Update der „Hall of fame“: Mehr Ruhm für alle
Das hat Mühe gekostet, doch die hat sich gelohnt. Denn mit diesem vorerst finalen Update der Seidenraupen-internen „Hall of fame“, in der die Bestzeiten von der 5KM-Strecke bis zur Marathon-Distanz aufgeführt werden, wurde deutlich, wo welcher Rekord die Jahre überdauert – und wo er, wie jetzt gerade über die 15 Kilometer, durch Martin Myrold eingestellt wurde.
Eva (Zweite von links) nach dem Lauf in Korschenbroich.
Knapp sieben Jahre ist es her, dass Eva-Maria Kölker in Korschenbroich 24:17 min für fünf Kilometer benötigte. Zweimal gelang ihr noch eine ähnliche Zeit, seit dem knabbern aber alle weiblichen Seidenraupen an dieser Marke. Sechs Jahre hält Hendrik Hahn nun schon den Rekord bei den Männern. Seiner 18:04 min vom Charity-Run in Krefeld kam zuletzt John Hampson recht nahe. Sieben Sekunden trennten ihn bei seinem Spurt durch Moers in 2018. Damit liegt er mit Manuel Kölker gleichauf, der einst Hendrik im Stadtwald trieb.
Wohl kein Verein in Krefeld führt seine Listen über den Silvesterlauf im Forstwald so genau, wie die Seidenraupen. Bis ins Jahr 2007 reichen die Aufzeichnungen, die beiden Bestmarken datieren aber aus der jüngeren Vergangenheit. Anne Klaßen (39:14 min, 2018) und John Hampson (30:00 min, 2019) führen hier die Listen jeweils mit rund einer Minute Vorsprung an.
Deutlich mehr Staub liegt auf den 10 KM-Bestzeiten: 48:48 min benötigte Eva beim Sommernachtslauf durch die Neusser Innenstadt 2012, Ehemann Manuels 36:23 min vom Halloween-Lauf in Duisburg aus dem Jahr 2011 zitterten kürzlich enorm, als Martin Myrold durch Duisburg peste und nur zwei Sekunden langsamer war.
Die 15 KM-Zeiten stammen alle aus der Nachbarstadt, gibt es doch kaum Rennen, die über diese Distanz verlaufen. Eva führt auch hier die Liste an (1:10:10 h, 2013), bei den Männern hat Martin seit Samstag die Krone auf. Seine 55:09 min waren deutlich schneller als die 57:49 min, die Hendrik Hahn 2013 an gleicher Stelle lief.
Lisa, Elke und Adam (rechts) waren mal wieder hin und weg vom Venloop.
Kann der Norweger seine Form behalten – wovon auszugehen ist – wird er in wenigen Tagen auch die Bestmarke über die Halbmarathon-Distanz aufstellen. Manuel war 2017 mit 1:20:27 h verdammt schnell unterwegs,doch Martin dürfte spätestens beim Venloop am 29. März diese Zeit unterbieten. Schließlich steht er dann für seinen Düsseldorf-Marathon endgültig voll im Saft und trägt dann auch erstmals den Nike Next%-Wunderschuh. Bei den Damen war es Lisa Femers, die vor knapp zwei Jahren in der niederländischen Partnerstadt mit 1:48:30 h die SDR-Bestzeit aufstellte (Meike gibt ihre PB auch mit 1:48 h an, wir wissen nur leider nicht, wie viele Sekunden da noch on top kommen).
Manuel im Ziel des Boston-Marathons.
Lisa hält mit 3:58:21 auch seit drei Jahren die Marathon-Bestmarke (aufgestellt beim Vivawest-Marathon im Ruhrpott), bei den Männer stammt sie aus dem Jahr 2015, als Manuel in 2:54:19 h Boston erstürmte. Auch hier kann damit gerechnet werden, dass Martin diese Marke alsbald kassiert.
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Durchwachsene Herbst-Marathons für Mayntzhusen und Kölker
„Hinten raus zäh“ – was Moritz Mayntzhusen zu seinem Marathon in Köln sagte, beschreibt auch gut den Berlin-Marathon von Manuel Kölker. Bei beiden regiert die Erkenntnis, dass ein gewisses – vor allem längerfristiges – Training schon nicht ganz so verkehrt gewesen wäre. Beide kamen jedoch ins Ziel: Moritz nach 3:58:09 h und Manu nach 3:08:23 h.
Bei Moritz sah es vor einer Woche lange nach einer neuen PB aus. Der Halbmarathon war nach 1:41:42 h absolviert, auch die Zeit 2:35:53 h nach 30 KM ließ diese Vermutung zu – bei 3:39 h wäre er gelandet, wenn er das Tempo hätte halten können. Dann aber kippte das Rennen, die Kilometer wurden gefühlt länger und länger. Bei KM 35 stand eine 3:07 h, 3:46 h wäre dann die Zielzeit gewesen, doch es ging nun kaum noch etwas. Am Ende überquerte er bei 3:58:09 als 1346. Mann und 227. in der M35 die Ziellinie am Fuße des Doms. „Das war eine ganz zähe Nummer. Nach hinten ging gar nix mehr“, bilanzierte Moritz – kein Wunder nach 2:16:27 h auf der zweiten Hälfte. Seinen Zieleinlauf kann man übrigens auf https://www.facebook.com/koelnmarathon/videos/vb.259668282814/499047780645433/?type=3&theater sehen, Moritz kommt bei circa 4:01:40 ins Ziel.
Nicht ganz so hart traf es Manu in Berlin Ende September, wohl aber ähnlich. Er hatte den Startplatz für Berlin sehr kurzfristig erhalten und konnte sich nur knappe fünf Wochen vorbereiten. „Ich wusste, dass Power fehlen wird, hatte aber große Lust, nach meinem ersten und einzigen Berlin-Start in 2010 und dann vielen folgenden Halbmarathons mal wieder volle 42 KM in der Hauptstadt zu laufen“, so der Vorsitzende der Seidenraupen. 2010 war er noch 3:31 h unterwegs gewesen.
Zumindest das sollte getoppt werden. Und nach 21 KM sah es auch noch verdammt gut aus: Die Halbmarathon-Zeit von 1:28:17 h ließ zumindest auf eine Sub-3h hoffen. „Ich merkte aber schon da, dass mir Speed fehlt. Es lief einfach nicht so locker wie bei den bisherigen Sub3h-Marathons.“
Ab KM 25 wurde es dann gemächlicher und als ab KM30 kleine Krämpfe in den Oberschenkeln (und strömender Regen) dazu kamen, stand nur noch das Ziel im Vordergrund, unter 3:10 h anzukommen. Das gelang: Nach 3:08:23 h kam er als 3391. Mann und 631. der M40 ins Ziel. Für die zweite Hälfte benötigte er demnach 1:40:06 h. Ganz okay, aber nicht RvH-Weltklasse.
Für Moritz stand nur eine Woche nach Köln ein längerer flotter Regenerationslauf an, Manu wird sich Ende dieser Woche im Bergischen Land beim Röntgenlauf austoben.
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Zwei Bestzeiten und eine Sub3: Seidenraupen auf der Überholspur
Ein Sonntag voller Läufe könnte man meinen: Marathons in London, Hamburg, Düsseldorf und Antwerpen, dazu der Apfelblütenlauf in Vorst. Die Seidenraupen waren mit Anne Klaßen, Martin Myrold und Manuel Kölker bei drei der Veranstaltungen vertreten. Die Ergebnisse passten trotz zum Teil widriger Umstände, denn es gab zwei persönliche Bestzeiten.
Anne konnte sich über eine neue PB freuen.
Anne wurde beim 10 KM-Lauf in den Vorster Apfelplantagen Zehnte (WH: 8.; Gesamt: 79.). Ihre 49:10 min sind gleichzeitig persönliche Bestzeit, und das trotz viel Gegenwind. Sie kam zwar etwas langsamer als geplant ins Rennen (nach 1,6 km im 5:11 min/km-Schnitt), konnte sich dann aber auf 4:52 min/km steigern. Applaus!
Auch wenn die Sub3 verpasst wurde, war Martin sichtlich zufrieden.
Martin verpasste beim Düsseldorf-Marathon leider knapp das angestrebte Ziel, unter der Drei-Stunden-Marke zu bleiben und finishte in 3:03:53 h – immerhin aber auch in persönlicher Bestzeit. „Es ist zwar ärgerlich, so nah an der Sub-3 zu sein, ich bin aber trotzdem zufrieden.“ Im Gesamt-Ranking bedeutet das Platz 240 (von 2493 Startern) und 212. bei den Männern (von 1990, MHK: 88. von 466).
Die Zwischenzeitgrafik von Martin.
„Ich bin den 3h-Pacern gefolgt, die sind ein wenig zu langsam gestartet“, sagte Martin, der die ersten 5km „nur“ in 21:49 min lief. Für eine 2:59:00 h-Zeit sind jedoch 21:13 min nötig. Dann aber war er im Rennen und konnte die verschluderten Sekunden bis zur Halbmarathon-Marke fast alle wieder einsammeln. Die war bei 1:29:36 h erreicht, nur sechs Sekunden unter dem Soll von 1:29:30 h >>> super.
Und es sah auch lange danach aus, dass es mit der Sub3 klappen sollte, denn bei KM 30 stand 2:07:37 h auf dem Tacho, 2:07:15 h sind für 2:59:00 h nötig, also immer noch voll im Soll. „Dann aber wurde es mental schwierig, da ich meine Gruppe verloren habe und viel alleine laufen musste.“ Die Kette war sprichwörtlich ab, die Pace sackte im Split 30-35 KM auf 4:25 min/km, und im 35-40 KM-Split auf 4:50 min/km, dahin der Traum von der Sub3. Schade, aber trotzdem natürlich eine mehr als respektable Zeit.
Den Traum konnte sich Manuel bei miesen Wetter (Wind, Regen, sieben Grad) in Antwerpen erfüllen. Nach 2:58:37 h war er im Ziel (Platz 86 von 2768 Startern, M40: 18., 85. bei den Männern). Mit der Zeit wurde er zweitbester Deutscher. Es ist seine drittbeste Marathon-Zeit jemals, nur in Boston 2015 (2:54:19 h) und in Köln 2016 (2:58:14 h) war er schneller.
Durch Wind und Wetter, aber glücklich: Manu in Antwerpen.
Getreu dem Motto „Einfach ballern“ lief er die ersten fünf Kilometer in zackigen 19:44 min (laut Runtastic, es gab leider keine 5km-Zeitmatte) – und das, obwohl auf diesem Abschnitt der rund zwei Kilometer lange Waasland-Tunnel durchlaufen werden musste, der einiges an Gefälle und Steigung mit sich bringt. „Ich merkte, dass es gut lief, wusste natürlich aber nicht, ob und wie lange ich das durchhalten kann, da mein Training ja nicht so optimal gelaufen war. Aber ich bin einfach beherzt weiter“, so Manu. Die Halbmarathon-Marke war nach 1:27:04 h erreicht, also gute zwei Minuten besser als für die 2:59 h-Marke vorgesehen (1:29:30 h) und auch nach 30 Kilomter sah es gut aus: 2:04:15 h, genau drei Minuten über der vorgegeben 2:07:15 h. „Hier und da zwickte es zwar, aber es sah bis zum 34. Kilometer sehr gut aus, auch weil ich zwei, drei Läufer um mich herum hatte, denen ich gut folgen konnte.“
Dann aber wurden die Beine schwerer, starker Regen setzte wieder ein und eine kleine Unlust machte sich breit. „Die wich aber, als ich rechnete, dass ich einen so großen Puffer herausgelaufen hatte, dass mir eigentlich fast nichts mehr passieren konnte. Ich konnte also entspannt weiterlaufen, ohne mich unter Druck setzten zu müssen. Und vor allem wusste ich, dass zwischen KM 40 und 41 mein kleiner Fanblock, bestehend aus Lou, Eva, Xenia und Oli, auf mich warten würde.“
Und so kam es dann auch. Das Quintett feuerte jeden Läufer lautstark an und motivierte noch einmal für die letzten Meter. Damit waren sie die nahezu lauteste Fangruppe während des Marathons, denn (enthusiastische) Zuschauer suchte man auf den 42 Kilometern, mal abgesehen von Start, Ziel und einigen sehr wenigen Hotspots vergebens. Das Haupt-Lauf-Event sind und bleiben in Antwerpen die „Zehn Meilen“, an dem 22.638 Läufer teilnahmen.
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Hahn spontan beim Mallorca-Marathon, Kölker siegt in Dubai
Kurz vor dem Seidenraupencross waren zwei Raupen noch einmal aktiv: Hendrik Hahn hatte sich vor wenigen Tagen spontan entschieden, den Mallorca-Marathon zu laufen, Manuel Kölker nahm beim Roy Nasr Memorial-Triathlon als Staffelläufer teil.
Hendrik finishte in (wahrscheinlich in Gednaken an den KFC) in 3:19:05 h und wurde damit 41. (39. Mann, 10. in der Klasse Senior-M). Zur Halbzeit waren es 1:34:51 h.
Manuel war im Team der „Flitzpiepen“ in der Wüste von Dubai aktiv. Mit 1:08:05 h holten sie den Sieg in der Teamwertung. Nachdem Domi das Schwimmen (750m in zwei Runden inkl. Kehre am Strand) führend in 10:59 min beendet hatte, stieg Didi aufs Rad (20 km in zwei Runden). Nach 34:26 min kehrte er in die Wechselzone zurück und konnte sich sogar den Luxus leisten, zunächst in die falsche Box zu biegen. Manu brachte das Ding dann locker nach Hause und absolvierte die kurvigen 5,3km (2,5 Runden) in 19:37 min. Das nächste Team (Team JAC) folgte in 1:11:20 h (mit einer höchst dubiosen Laufzeit von nur zwölf Minuten), die Entertainer 34 waren in 1:13:05 h im Ziel.
Für die Region war es der Start in die Triathlon-Saison, dementsprechend motiviert gingen zahlreiche Athleten (700) an den Start. Der Sieger Ryan Christian war in 57:57 min im Ziel.
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Wochend-Vorschau II: Adam und Manu beim Rotterdam-Marathon
Bei Teil zwei unserer Vorschau für das kommende Wochenende blicken wir über die Grenze nach Rotterdam, wo sich Adam und Manu erneut der Herausforderung „Marathon“ stellen. Beide vertrauen dabei voll und ganz auf „Natur-Liebe“ – kein Gag.
Sowohl Adam, als auch Manu schleppen sich in den letzten Monaten bzw. Wochen mehr schlecht als recht durch. Bei einer MRT wurde bei Adam vor einiger Zeit eine eigentlich niederschmetternde Diagnose gestellt: Kreuzbandriss, Knorpelschaden, Meniskusschaden und eine deformierte Kniescheibe – uff. Liest sich eher nach Kategorie „Karrierende inkl. Verfettung auf der Couch“. Dagegen sind Manuel muskuläre Probleme in der linken Wade (Zerrung, Faserriss, o.ä.) eine kleine Schramme, obgleich auch sie ein anständiges Training in den vergangenen vier Wochen unmöglich gemacht haben. Die Produkte MSM und OPC aus dem Hause Nature Love sollen nun die Wunderwaffe sein. „Ich nehme es seit vier Monaten und es ist verblüffend. Es hilft mir, mehr als 100 Kilometer in der Woche zu laufen. Einen Tag vor dem Venlo-Halbmarathon bin ich noch 35 Kilometer mit 15 Kilometern im Marathontempo zum Ende hin gelaufen. Das darf man keinem Chirurgen erzählen“, berichtet Adam. Er hat Manuel nun auch diese Wundermittel empfohlen mit der Hoffnung, dass sich ein gleicher Effekt einstellt. Seit über einer Woche fährt er nur noch Rennrad, um die Wade aus dem Spiel zu nehmen. „Tatsächlich sind die Schmerzen weg. Ob das am Sonntag auch dauerhaft so bleibt, wird sich zeigen“, sagt Manu noch ein wenig zweifelnd. Zwar konnten alle im Plan verankerten langen Läufe absolviert werden, problematisch wurde es aber, wenn dauerhafte Geschwindigkeit mit ins Spiel kam.
MSM, kurz für Methylsulfonylmethan, ist organischer Schwefel, mit dem man seine Ernährung täglich ergänzen kann. Zur Wirkung von MSM gibt es hier Informationen: www.zentrum-der-gesundheit.de/msm-organischer-schwefel-im-sport-ia.html. Im Traubenkernextrakt wiederum steckt OPC und damit ein ungeheures Heilpotential. OPC ist ein antioxidativ wirksamer Pflanzenstoff und gleichzeitig Spezialist für ganz bestimmte Körperbereiche.Alles zu OPC hier: www.zentrum-der-gesundheit.de/opc-pi.html.
Mit diesen Wunderwaffen treten die beiden also am Sonntag beim größten Marathon der Niederlande an. Der Kurs ist extrem schnell, schon mehrfach wurden hier Weltrekorde gelaufen. Adam peilt eine Zeit zwischen 3:15 und 3:25 h an, Manu würde gerne im Bereich der Drei-Stunden-Marke landen, wenn alles glatt läuft. Das würde auch bedeuten, dass es am Sonntag nicht zu verstärktem Pollenflug kommt, der ihm einen dicken Strich durch die Rechnung machen könnte.
Im Vergleich zu den Vorjahren wurde der Startbereich geändert: Die Läufer starten am Fuß der Erasmusbrug und laufen dann Richtung Kop van Zuid. Später geht es am De Kuip-Stadion vorbei, ehe es mehrere Kilometer über den Havenspoorpad geht. Zuschauer werden die Läufer hier wohl nicht erwarten können, dafür aber rund jeden Kilometer eine Band. Bei Kilometer 25 geht es zurück über die Erasmusbrug, doch noch sind einige Kilometer zu laufen, und zwar durch den Kralingse Bos – leider wahrscheinlich ebenfalls ohne viele Zuschauer, denn im Stadtwald von Rotterdam dürften sich wohl keine Menschenmassen aufhalten (wenn auch im Plan etwas von Hardloop-Supportern steht, was auch immer das sein mag). Bei KM38 verlassen die Läufer das Grün und stoßen wieder auf Zivilisation, dann wahrscheinlich mit mächtig viel Stimmung im Rücken. Succes!
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Desaster am Baldeney-See
Woran hat et gelegen? Dat ist natürlich immer so die Frage. Ich sage natürlich immer, woran hat et gelegen? Das fragt man sich nachher natürlich immer, woran et gelegen hat. Ich sage immer, woran et gelegen hat, fragste dich immer. So isset: Meine plötzliche Entscheidung, den 55. Essen-Marathon zu laufen, darf nachbetrachtend als nicht die beste bezeichnet werden. Vollkommen zerstört bin ich unter ferner Liefen (3:39:44h) ins Ziel gekrochen – und das nach einer einigermaßen planmäßigen ersten Hälfte (1:30:15h). WTF!
Ursachenforschung:
- Die Fußverletzung, die ich mir bei den Kleinfeld-Open zugezogen habe und die ich die komplette Vorbereitung immer mal mehr, mal weniger gespürt habe. Daraus resultierend knapp zwei Wochen Trainingspause. Sie dürfte das größte Übel gewesen sein, denn unter der Wettkampfbelastung brach sie kurz vor der HM-Grenze wieder auf.
- Das Knirschen in der Hüfte – hier wird jetzt mal ein Arzt konsultiert.
- Das Gel, das mir bei KM 12/13/14 voll auf den Magen geschlagen ist.
- Die vergangenen anderthalb Wochen, die unsere traumhafte Tochter Lou, geboren am 27. September, maßgeblich geprägt hat. Außer einem kurzen Lauf am Samstag vor dem Marathon war in den letzten zehn Tagen nicht viel mehr drin. Dafür nicht wettkampfgerechtes Essen und Nachtschichten.
Es wird wohl von allem etwas gewesen sein. Eigentlich kam ich gut vom Start weg, die ersten zehn Kilometer hatte ich bei einem Schnitt von rund 4:09 min/km hinter mich gebracht und das Wetter (nass, 13 Grad) kam meinen Vorstellungen sehr entgegen. Für den dann folgenden Abschnitt nahm ich ein Fit-Rabbit ein, ein Rote-Beete-Konzentrat, das mich eigentlich bislang noch nie enttäuscht hat. Diesmal aber schlug es mir extrem auf den Magen, so dass ich ein wenig das Tempo rausnehmen musste. Kurz nach der Wendemarke bei KM15 zogen die 3h-Pacer an mir vorbei, die ich aber relativ lange noch im Blick hatte, auch wenn ich jetzt pro Kilometer einige Sekunden liegen ließ.
Die HM-Matte überquerte ich bei 1:30:15, also noch voll im Soll. Doch spätestens ab hier bröckelten die Zeiten nun merklich. Mein Fuß schmerzte und mit Blick auf die Uhr ließ auch die Motivation nach. An KM25, der Stelle, an der man am späteren Ziel vorbeikommt, hatte ich erstmals eine 5er-Zeit auf dem Tacho, dazu nun echte Schmerzen, die mir ein Weiterlaufen deutlich erschwerten. Ich versuchte alles: Gegendehnen, weitere Gels, Ruhepausen – nichts half. Und so wurden es verdammt lange 17 Kilometer (eine weitere Seerunde), die zermürbender hätten nicht sein können.
Einzig der Gedanke an meine beiden Mäuse zu Hause ließ mich nicht aufgegeben. Getreu dem Motto „DNF is no option“. Als geprügelter Hund schlich ich schließlich als 170. (von 500 männlichen Finishern) und M35-26. ins Ziel, wo mich Moderator Andi Menz noch ein wenig motivierte. Danke!
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Moritz debütiert am Dom, Kölker cancelt Köln
Am Ende waren beide bestens gelaunt: Moritz, weil er seinen ersten Marathon gefinisht hat (3:47:19h), Manu, weil er in Köln gar nicht dabei war.
Glücklich und zufrieden im Ziel: Moritz hat Köln gerockt.
Für Moritz war der 21. Köln-Marathon tatsächlich der erste 42er. Bislang hatte er sich auf den Mittel-Distanzen wohlgefühlt, nach anderthalb langen Läufen in den vergangenen Wochen sah er sich nun ausreichend vorbereitet. Und es ging auch gut los: Moritz heftete sich an die 3.30-Pacer und lief bis KM25 konstante Zeiten knapp unter der 5min-Marke. Dann jedoch der Bruch. „Ich spürte meine Beine“, so der Debütant, der es fortan etwas ruhiger angehen ließ und hier und da auch mal eine Trink-und-Geh-Pause einlegte. So bröckelte die Zeit um ein paar Minuten – aber egal, wichtig is im Ziel. Das erreichte er schließlich in 3:47:19h (erste Hälfte: 1:43:59h; zweite: 2:03:21h). Bedeutet Platz 1193 und in der M35 Position 202. Applaus für diese respektable Zeit. Wir sind gespannt, wann der nächste Marathon ansteht.
Manu verfolgte mit Töchterchen Lou im Arm das tolle Debüt von Moritz am Livestream.
Manu cancelte dagegen seinen Einsatz als 3h-Pacer wenige Stunden vor dem Startschuss. Der Grund: Die gerade geschlüpfte Lou, Manus Tochter. Sie kam etwas überraschend schon am Mittwoch auf die Welt, hatte es also besonders eilig. Am Sonntagmittag stand dann nach den letzten Untersuchungen am Morgen die Heimfahrt vom Krankenhaus ins neue Zuhause auf dem Plan. Angenehmer war eine Marathon-Absage wohl noch nie…
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Zwei Wochen bis zum Köln-Marathon: Tapern!!!
Zwei Trainings-Wochen sind es noch zum Köln-Marathon – Zeit, das Training jetzt wieder runterzuschrauben. Tapering nennt das der eine, die Ruhe vor dem Sturm der andere. So oder so, ein paar Sachen sollte man beachten – das „auf die Couch legen“ gehört trotz allem aber nicht dazu.
Zweimal Manuel auf einem Bild: Köln-Marathon 2016.
Zwei Wochen vor einem Marathon – so sagt die allgemeine Trainingslehre – kann man nicht mehr viel retten. Aber auch nicht mehr viel verlieren. Wer also in den Vorwochen geschlampt hat (ja, manchmal muss man hart zu sich selber sein), wird jetzt nicht mehr viel reinholen können, indem er noch drei oder vier lange Bretter rennt oder noch möglichst viele Intervalle bolzt. Auch auf neue Kraftübungen sollte verzichtet werden. Wer dagegen bis hier hin gut trainiert hat, wird durch das „Herunterfahren“ auch keine Power einstecken.
Die Kunst des Taperns liegt darin, dem Körper vor allem Ruhe zu gönnen, dabei aber noch einmal ein paar Spitzen zu setzen. Ich gebe euch eine kleine Anleitung, wie ich es in den vergangenen Jahren gemacht habe. Ob sich dahinter das Allerheilmittel verbirgt, weiß ich nicht, aber am Ergebnis gemessen, kann ich sagen, dass sich die Disziplin lohnt: Von einem 3.30h-Läufer habe ich mich Richtung <3h vorgearbeitet, was ich nun schon seit drei Jahren konstant halten kann.
Die vorletzte Woche
Die vorletzte Woche bereitet die letzte Woche quasi vor – hört sich komisch an, ist aber so, gerade was die Ernährung betrifft. Dazu später mehr. In der vorletzten Woche gilt es zunächst noch einmal, dem Körper zu zeigen, wohin die Reise geht. Heißt: Intervalle im anvisierten Marathon-Tempo. Gerne etwas länger, bei mir sind es 3 mal 5000 Meter. Versucht, diese Intervalle gleichmäßig zu laufen, wobei es nicht schaden kann, den jeweils letzten Kilometer und das letzte Intervall noch einmal ein wenig zu pushen. Plant auch noch einmal einen flotten Dauerlauf ein. Und am Sonntag (wenn der Wettkampftag ebenfalls ein Sonntag ist) sollte die letzte lange Einheit (je nach Ambition zwischen 20 und 28 Kilometer, inklusive flottem Schlussviertel) stehen – möglichst zeitgleich zum Marathon. Wer es beruflich einplanen kann, sollte versuchen, zumindest die Läufe in den 14 Tagen vor dem Marathon in etwa zur gleichen Zeit zu laufen, wie am Wettkampf-Tag gestartet wird. So weiß der Körper schon, wie er zu ticken hat.
Meine beiden Begleiter bis KM17 beim Saaletal-Marathon. Foto: Peter Seufert/Saalezeitung
Noch einmal zum längeren Lauf: Wer es verträgt, sollte dieses Ding ohne Frühstück und vor allem ohne Gel/Riegel (auf die ich im Training grundsätzlich verzichte) durchziehen. Das ist nicht jedermanns Sache, hängt aber mit der Ernährung zusammen, die ich mir regelmäßig ab dem Sonntag vor dem Marathon „gönne“, die sogenannte Saltin-Diät.
Ich bin kein Ernährungswissenschaftler und auch kein lizensierter Trainer, aber ich weiß, dass sie mir etwas bringt. Allerdings, und das sollte wohl immer gesagt sein, sie ist nicht für jedermann gedacht. Sowohl der Körper, als auch der Kopf können bei der Saltin-Diät streiken, man muss es einfach ausprobieren und für sich entscheiden, ob es passt oder eben nicht. Eine gute und verständliche Erklärung gibt es hier: http://www.hahnertwins.com/de/ernaehrung/62-saltin-diaet. Nach der längeren Einheit sollten die Speicher also einigermaßen leer sein. Der Sonntag, Montag und Dienstag sind dann harte Tage: Keine bzw. sehr sehr wenige Kohlenhydrate – und das meine ich so, wie ich es sage.
Manu kurz vor dem Ziel beim Wien-Marathon 2013. Foto: Seb Busch
Die letzte Woche
Jetzt kann es aber bald losgehen, oder?! Ja, geht es auch. Wenn ihr es bis hier hin noch nicht gemacht habt, jetzt aber: Schlaft. Man kann sich zwar auch mit fünf oder sechs Stunden Schlaf topfit fühlen, gönnt euch aber eher die acht oder neun Stunden, euer Körper wird es euch danken, wenn ihr ausgeruht seid.
Packt auch schon jetzt die Tasche für den Race-Day. Grundsätzlich wird einem noch ein paar Mal eine Idee durch den Kopf schießen, was noch alles hinein muss. Gut, wenn sie also schon irgendwo ansatzweise gepackt ist. Auch wenn es sich blöd anhört: Packt ein Paar Ersatzschuhe ein. Ich kenne Personen, die ihre eigentlichen Laufschuhe einfach noch zum Lüften irgendwo draußen stehen hatten, statt sie einzupacken.
Zu Beginn der letzten Woche rate ich auch dazu, sich die Fußnägel zu schneiden. Auch so eine Sache, die einem meist erst kurz vor dem Wettkampf einfällt – erledigt das einfach vorher. So ist es auch nicht schlimm, wenn ihr euch dabei vielleicht aus Versehen schneiden solltet. Bis Sonntag ist das verheilt.
Im Trainingsumfang ist die letzte Woche mau. Haltet euch einfach ein wenig in Bewegung, bei mir sind das zwei oder drei lockere Läufe zwischen acht und zehn Kilometer, gerne mit Steigerungen versehen. Einmal, am besten am Mittwoch, solltet ihr noch Intervalle im Marathon-Tempo erledigen, aber das war es dann auch in Sachen Spritzigkeit. Samstags lockere ich die Beine bei einem fünf Kilometer-Lauf noch einmal durch und gut ist.
Szene vom Istanbul-Marathon 2015.
Immer wieder ein Fehler bei Marathons, zu denen man anreist: Die Stadt-Tour am Vortag. Schnell sind bei einem Bummel oder einer Sightseeing-Tour zehn oder mehr Kilometer auf dem Tacho (in Istanbul habe ich es mal auf 20 geschafft). Versucht, darauf nach Möglichkeit zu verzichten, leiht euch zB ein Rad, um damit die Stadt zu erkunden (aber fahrt euch keinen Wolf oder Muskelkater 😉 ).
Und verzichtet auch auf Dinge, die ihr noch nie oder selten vorher gegessen habt. Jetzt bloß keine Experimente, was auf den Teller kommt. Es versteht sich hoffentlich von selber, dass es auch nicht mehr allzu scharf sein darf, schont euren Magen.
Apropos Ernährung: Ab Mittwoch dürft ihr wieder schaufeln: Nudeln, Kartoffeln, Reis, allerdings keine allzu fettigen Speisen. Für den Samstag vor dem Lauf gönnen sich viele Nudeln, ich baue seit Jahren auf eine prallgefüllte Pizza. Kommt einfach drauf an, auf was man so Lust hat.
Im Ziel beim Boston-Marathon 2015.
Seit Jahren baue ich zudem auf den Cocktail von Peter Greif. Auch das kostet Überwindung, aber irgendwie hilft es – und wenn es nur im Kopf so ist. Wer sich ein wenig auskennt, wird übrigens erkennen, dass der Greifsche Cocktail, den man sich selber ab dem Mittwoch vor dem Rennen mixen muss, sehr dem Produkt Orthomol Sport ähnelt. Das kostet natürlich aber auch ein paar Euro, bei Greif seid ihr günstiger dabei, vor allem, wenn ihr zum Beispiel bei DM auf deren Eigenmarken greift (allerdings haben die vor einiger Zeit das flüssige Carnitin aus dem Programm genommen, das es bei Rossmann aber noch gibt).
Und jetzt: Ab die Post, viel Spaß beim Köln-Marathon – oder wo immer ihr lauft.
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Geglückte Marathon-Premiere für Lisa
Quasi in einem Geheim-Projekt haben sich Lisa und Hendrik Hahn in den vergangenen Monaten auf den Vivawest-Marathon vorbereitet – zumindest bei den Seidenraupen wusste keiner etwas von dem ambitionierten Unterfangen. Umso erfreulicher aber, dass sie nun am Wochenende gemeinsam erfolgreich die 42,195 Kilometer im Pott absolviert haben – und das sogar unter der magischen 4h-Marke.
Lisa ist zusammen mit Ehemann Hendrik erstmals einen Marathon gelaufen.
Lisa kam bei ihrem Marathon-Debüt mit der Zeit von 3:58:21h als Zehnte in ihrer Alterklasse, der Damen-Hauptklasse, ins Ziel. Insgesamt wurde sie 33. bei den Frauen. Im Überschwang ihres Erfolges ließ sie Ehemann Hendrik im Ziel den Vortritt und ließ ihn eine Sekunde eher passieren. In der M30 wurde er damit 32., im Gesamtfeld 291.
Glaubt man den Zwischenzeiten, liefen beide konstant im 5:30er-Tempo los. Zwischen KM20 und 26 gab es einen kurzen Zwischensprint auf einen Schnitt von 5:01, um dann hinten raus etwas langsamer (6:07) zu werden.
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Köln gerockt: Zweitbeste Marathon-Zeit ever für Manu
Das war er nun, der Köln-Marathon – versehen mit meiner Premiere als Pacemaker. Am Ende sprang mit einer Zeit von 2:58:14h die zweitschnellste Marathonzeit ever für mich heraus und ich hoffe, dass ich den ein oder anderen damit sicher an die Ziel-Zeit von 3h bringen konnte. Mit der Zeit liege ich aktuell auf Platz 101 und in der M35 auf Rang 23 (offizielle Ergebnisse wird es in einer Woche geben).
Noch zwei Kilometer…
Kurz gesagt: Es wäre wohl eine bessere Zeit drin gewesen. Doch darum ging es diesmal ja nicht wirklich, schließlich sollten sich ja an mir einige orientieren. Schlussendlich gelang es einem Läufer aus der anfänglichen, zugegeben sehr überschaubaren, Gruppe, die sich um mich gescharrt hatte, mit mir ins Ziel zu laufen – gut, dass es auch ein Manuel war 😉 Ein großer Teil der Gruppe hatte sich bei KM30 nach vorne (!) abgesetzt und kam bei 2:52h und 2:53h ins Ziel, was immerhin eine Bestzeit für mich gewesen wäre. Aber ich wollte nicht bei meiner Pacemaker-Premiere derart übers Ziel hinausschießen. Was, zugegeben, recht schwierig war – denn es lief zunächst verdammt gut.
Wir waren auf der ersten Hälfte flott, vielleicht einen Tick zu flott, unterwegs. Eine 1:28h hatte ich mir vorgenommen, um auch sicher unter 3h zu bleiben – es wurde allerdings eine 1:26h. Die Zeiten purzelten so um die 4:06/4:07, ein Murren darüber gab es in der rund zehn Mann starken Gruppe darüber aber nicht. Etwas weiter hinter mir waren zudem noch zwei andere 3h-Pacer, die eine leicht andere Taktik verfolgten, als ich (wer mich vor dem Start im Block danach gefragt hatte, bekam auch von mir die Antwort, dass ich es zu Beginn etwas schneller angehen wollte).
Zweimal Manuel auf einem Bild.
Die zweite Hälfte des Marathons beginnt für mich häufig mit einem kleinen Motivationsloch, da ich zwischen km20 und 30 irgendwie das Ziel noch nicht richtig fassen kann. Diesmal war es allerdings anders, was auch an der Streckenführung lag: Es gab noch recht viel zu sehen, und auch die Zuschauer spielten mit. Einige meiner Mitläufer drückten ab km30 ordentlich auf die Tempotube – mitgehen oder bleiben?! Ich entschied mich für letzteres, denn zwei, drei Läufer um mich herum waren noch mit dem Ziel 3h verblieben.
Irgendwie sollte sich das „Bummeln“ (4.15 bis 4.20min/km) rächen: Kurz nach der Wendemarke an km35 war die Luft irgendwie raus. Oder zumindest: Sie pustete streng von vorne. Der Gegenwind ging mir, knapp gesagt, tierisch auf den Sack: Der Ballon tanzte wild umher, und da es auch keine Gruppe mehr gab, konnte man auch nicht untereinander die Führungsarbeit tauschen. Blöd. Damit ließ nämlich auch irgendwie die Lust nach. Oben erwähnter Manuel war schließlich der einzige, den ich noch aus der Ursprungs-Gruppe erkennen konnte, und obwohl auch er nun deutlich unter den Gegebenheiten zu leiden hatte, zogen wir uns, ich tippe eher unbewusst, über die restlichen Kilometer gegenseitig ins Ziel.
Den letzten Kilometer wollte ich dann aber doch alleine genießen und ließ ihn ein paar Sekunden vor. Die Hohe Straße mit den vielen Zuschauern, dann der Dom, und schließlich der Zieleinlauf haben schon etwas. Hier tobte auch der Bär, was ich an einigen Stellen, anders als in den vergangenen Jahren, ein wenig vermisst habe.
Im Ziel war ich zwiegespalten: Freude über die Zeit? Freude über das Erreichen der Zielzeit? Ärger darüber, dass mehr drin gewesen wäre? Von allem irgendwie etwas. Aber auch das Zeichen: Da geht noch was…
Ein Dank geht an den Support durch meine über alles geliebte Ehefrau Eva und durch Kathi und Fal, die zuvor den Halbmarathon in respektablem 2:01:57h (Kathi) und 1:50:30h (PB, Fal) gelaufen waren. Und natürlich an Jens, der uns nicht nur eine Bleibe bot, sondern auch durch Köln von A nach B kutschierte. Merciiii!
Peace. So viel Zeit muss sein. Kathi (rechts) und Eva
