Paris oder Rotterdam? Es wird Gent!
Bevor die Nächte noch kürzer werden und weniger Zeit für ein ordentliches Training bleibt, weil bei den Kölkers Kind Nummer zwei mit den Hufen scharrt, wird es für Manuel ein vorerst letztes Mal für die kommenden Monate über die 42,195 Kilometer gehen. Die Entscheidung wann und wo stand allerdings noch aus, ist aber jetzt – nach Abwägung aller Möglichkeiten – gefallen: Es wird Gent.
Der Kurs in Gent.
Dabei standen eigentlich Paris oder Rottterdam auf dem Programm, beide am 5. April. Während ein Start in Rotterdam eine Rückkehr bedeutet hätte, da Manu dort schon 2018 gelaufen ist, wäre Paris Neuland gewesen. Doch plötzlich funkte auch Gent dazwischen: Die belgische Stadt war und ist bislang nicht als Mekka des Marathonlaufs bekannt. Zwar gab es hier nun dreimal eine entsprechende Runde, doch führte die stets im Herbst durch Wald und Heide. Sogar durch eine Art Moor führte der Kurs, dort dann über Holzstege. Das mag auch einen Reiz gehabt zu haben, doch nun haben die Macher einen gänzlich neuen Kurs auf die Beine gestellt, der viel erwarten lässt – und erstmals im Frühling, nämlich am 29. März, stattfindet.
Dahinter steckt die Golazo-Gruppe, die sich auch für das Istaf, den Düsseldorf-Marathon oder die S25 in Berlin verantwortlich erklärt (und noch etliche andere Sportevents). Der Kurs hat sich komplett geändert und führt nun vom Start in der Topsporthalle durch die historische Altstadt und später noch durch die Ghelamco-Arena, in dem der KAA Gent seine Heimspiele austrägt. Danach wird es ländlich, schließlich ist Gent keine Millionen-Metropole. Entlang der Lys und durch die Felder von Sint-Denijs-Westrem und Afsnee geht es zurück in die Innenstadt. „Aufgrund der vielen Kurven, des welligen Profils und schwierigen Straßenverhältnisse ist das zwar immer noch kein Highspeed-Kurs, aber mit Sicherheit eine tolle Strecke. Mir fehlt jetzt zwar eine Woche in meinem Zehn-Wochen-Plan, aber das sollte den Braten nicht fett machen“, so Manu.
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Durchwachsene Herbst-Marathons für Mayntzhusen und Kölker
„Hinten raus zäh“ – was Moritz Mayntzhusen zu seinem Marathon in Köln sagte, beschreibt auch gut den Berlin-Marathon von Manuel Kölker. Bei beiden regiert die Erkenntnis, dass ein gewisses – vor allem längerfristiges – Training schon nicht ganz so verkehrt gewesen wäre. Beide kamen jedoch ins Ziel: Moritz nach 3:58:09 h und Manu nach 3:08:23 h.
Bei Moritz sah es vor einer Woche lange nach einer neuen PB aus. Der Halbmarathon war nach 1:41:42 h absolviert, auch die Zeit 2:35:53 h nach 30 KM ließ diese Vermutung zu – bei 3:39 h wäre er gelandet, wenn er das Tempo hätte halten können. Dann aber kippte das Rennen, die Kilometer wurden gefühlt länger und länger. Bei KM 35 stand eine 3:07 h, 3:46 h wäre dann die Zielzeit gewesen, doch es ging nun kaum noch etwas. Am Ende überquerte er bei 3:58:09 als 1346. Mann und 227. in der M35 die Ziellinie am Fuße des Doms. „Das war eine ganz zähe Nummer. Nach hinten ging gar nix mehr“, bilanzierte Moritz – kein Wunder nach 2:16:27 h auf der zweiten Hälfte. Seinen Zieleinlauf kann man übrigens auf https://www.facebook.com/koelnmarathon/videos/vb.259668282814/499047780645433/?type=3&theater sehen, Moritz kommt bei circa 4:01:40 ins Ziel.
Nicht ganz so hart traf es Manu in Berlin Ende September, wohl aber ähnlich. Er hatte den Startplatz für Berlin sehr kurzfristig erhalten und konnte sich nur knappe fünf Wochen vorbereiten. „Ich wusste, dass Power fehlen wird, hatte aber große Lust, nach meinem ersten und einzigen Berlin-Start in 2010 und dann vielen folgenden Halbmarathons mal wieder volle 42 KM in der Hauptstadt zu laufen“, so der Vorsitzende der Seidenraupen. 2010 war er noch 3:31 h unterwegs gewesen.
Zumindest das sollte getoppt werden. Und nach 21 KM sah es auch noch verdammt gut aus: Die Halbmarathon-Zeit von 1:28:17 h ließ zumindest auf eine Sub-3h hoffen. „Ich merkte aber schon da, dass mir Speed fehlt. Es lief einfach nicht so locker wie bei den bisherigen Sub3h-Marathons.“
Ab KM 25 wurde es dann gemächlicher und als ab KM30 kleine Krämpfe in den Oberschenkeln (und strömender Regen) dazu kamen, stand nur noch das Ziel im Vordergrund, unter 3:10 h anzukommen. Das gelang: Nach 3:08:23 h kam er als 3391. Mann und 631. der M40 ins Ziel. Für die zweite Hälfte benötigte er demnach 1:40:06 h. Ganz okay, aber nicht RvH-Weltklasse.
Für Moritz stand nur eine Woche nach Köln ein längerer flotter Regenerationslauf an, Manu wird sich Ende dieser Woche im Bergischen Land beim Röntgenlauf austoben.
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Zwei Bestzeiten und eine Sub3: Seidenraupen auf der Überholspur
Ein Sonntag voller Läufe könnte man meinen: Marathons in London, Hamburg, Düsseldorf und Antwerpen, dazu der Apfelblütenlauf in Vorst. Die Seidenraupen waren mit Anne Klaßen, Martin Myrold und Manuel Kölker bei drei der Veranstaltungen vertreten. Die Ergebnisse passten trotz zum Teil widriger Umstände, denn es gab zwei persönliche Bestzeiten.
Anne konnte sich über eine neue PB freuen.
Anne wurde beim 10 KM-Lauf in den Vorster Apfelplantagen Zehnte (WH: 8.; Gesamt: 79.). Ihre 49:10 min sind gleichzeitig persönliche Bestzeit, und das trotz viel Gegenwind. Sie kam zwar etwas langsamer als geplant ins Rennen (nach 1,6 km im 5:11 min/km-Schnitt), konnte sich dann aber auf 4:52 min/km steigern. Applaus!
Auch wenn die Sub3 verpasst wurde, war Martin sichtlich zufrieden.
Martin verpasste beim Düsseldorf-Marathon leider knapp das angestrebte Ziel, unter der Drei-Stunden-Marke zu bleiben und finishte in 3:03:53 h – immerhin aber auch in persönlicher Bestzeit. „Es ist zwar ärgerlich, so nah an der Sub-3 zu sein, ich bin aber trotzdem zufrieden.“ Im Gesamt-Ranking bedeutet das Platz 240 (von 2493 Startern) und 212. bei den Männern (von 1990, MHK: 88. von 466).
Die Zwischenzeitgrafik von Martin.
„Ich bin den 3h-Pacern gefolgt, die sind ein wenig zu langsam gestartet“, sagte Martin, der die ersten 5km „nur“ in 21:49 min lief. Für eine 2:59:00 h-Zeit sind jedoch 21:13 min nötig. Dann aber war er im Rennen und konnte die verschluderten Sekunden bis zur Halbmarathon-Marke fast alle wieder einsammeln. Die war bei 1:29:36 h erreicht, nur sechs Sekunden unter dem Soll von 1:29:30 h >>> super.
Und es sah auch lange danach aus, dass es mit der Sub3 klappen sollte, denn bei KM 30 stand 2:07:37 h auf dem Tacho, 2:07:15 h sind für 2:59:00 h nötig, also immer noch voll im Soll. „Dann aber wurde es mental schwierig, da ich meine Gruppe verloren habe und viel alleine laufen musste.“ Die Kette war sprichwörtlich ab, die Pace sackte im Split 30-35 KM auf 4:25 min/km, und im 35-40 KM-Split auf 4:50 min/km, dahin der Traum von der Sub3. Schade, aber trotzdem natürlich eine mehr als respektable Zeit.
Den Traum konnte sich Manuel bei miesen Wetter (Wind, Regen, sieben Grad) in Antwerpen erfüllen. Nach 2:58:37 h war er im Ziel (Platz 86 von 2768 Startern, M40: 18., 85. bei den Männern). Mit der Zeit wurde er zweitbester Deutscher. Es ist seine drittbeste Marathon-Zeit jemals, nur in Boston 2015 (2:54:19 h) und in Köln 2016 (2:58:14 h) war er schneller.
Durch Wind und Wetter, aber glücklich: Manu in Antwerpen.
Getreu dem Motto „Einfach ballern“ lief er die ersten fünf Kilometer in zackigen 19:44 min (laut Runtastic, es gab leider keine 5km-Zeitmatte) – und das, obwohl auf diesem Abschnitt der rund zwei Kilometer lange Waasland-Tunnel durchlaufen werden musste, der einiges an Gefälle und Steigung mit sich bringt. „Ich merkte, dass es gut lief, wusste natürlich aber nicht, ob und wie lange ich das durchhalten kann, da mein Training ja nicht so optimal gelaufen war. Aber ich bin einfach beherzt weiter“, so Manu. Die Halbmarathon-Marke war nach 1:27:04 h erreicht, also gute zwei Minuten besser als für die 2:59 h-Marke vorgesehen (1:29:30 h) und auch nach 30 Kilomter sah es gut aus: 2:04:15 h, genau drei Minuten über der vorgegeben 2:07:15 h. „Hier und da zwickte es zwar, aber es sah bis zum 34. Kilometer sehr gut aus, auch weil ich zwei, drei Läufer um mich herum hatte, denen ich gut folgen konnte.“
Dann aber wurden die Beine schwerer, starker Regen setzte wieder ein und eine kleine Unlust machte sich breit. „Die wich aber, als ich rechnete, dass ich einen so großen Puffer herausgelaufen hatte, dass mir eigentlich fast nichts mehr passieren konnte. Ich konnte also entspannt weiterlaufen, ohne mich unter Druck setzten zu müssen. Und vor allem wusste ich, dass zwischen KM 40 und 41 mein kleiner Fanblock, bestehend aus Lou, Eva, Xenia und Oli, auf mich warten würde.“
Und so kam es dann auch. Das Quintett feuerte jeden Läufer lautstark an und motivierte noch einmal für die letzten Meter. Damit waren sie die nahezu lauteste Fangruppe während des Marathons, denn (enthusiastische) Zuschauer suchte man auf den 42 Kilometern, mal abgesehen von Start, Ziel und einigen sehr wenigen Hotspots vergebens. Das Haupt-Lauf-Event sind und bleiben in Antwerpen die „Zehn Meilen“, an dem 22.638 Läufer teilnahmen.
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Hahn spontan beim Mallorca-Marathon, Kölker siegt in Dubai
Kurz vor dem Seidenraupencross waren zwei Raupen noch einmal aktiv: Hendrik Hahn hatte sich vor wenigen Tagen spontan entschieden, den Mallorca-Marathon zu laufen, Manuel Kölker nahm beim Roy Nasr Memorial-Triathlon als Staffelläufer teil.
Hendrik finishte in (wahrscheinlich in Gednaken an den KFC) in 3:19:05 h und wurde damit 41. (39. Mann, 10. in der Klasse Senior-M). Zur Halbzeit waren es 1:34:51 h.
Manuel war im Team der „Flitzpiepen“ in der Wüste von Dubai aktiv. Mit 1:08:05 h holten sie den Sieg in der Teamwertung. Nachdem Domi das Schwimmen (750m in zwei Runden inkl. Kehre am Strand) führend in 10:59 min beendet hatte, stieg Didi aufs Rad (20 km in zwei Runden). Nach 34:26 min kehrte er in die Wechselzone zurück und konnte sich sogar den Luxus leisten, zunächst in die falsche Box zu biegen. Manu brachte das Ding dann locker nach Hause und absolvierte die kurvigen 5,3km (2,5 Runden) in 19:37 min. Das nächste Team (Team JAC) folgte in 1:11:20 h (mit einer höchst dubiosen Laufzeit von nur zwölf Minuten), die Entertainer 34 waren in 1:13:05 h im Ziel.
Für die Region war es der Start in die Triathlon-Saison, dementsprechend motiviert gingen zahlreiche Athleten (700) an den Start. Der Sieger Ryan Christian war in 57:57 min im Ziel.
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Wochend-Vorschau II: Adam und Manu beim Rotterdam-Marathon
Bei Teil zwei unserer Vorschau für das kommende Wochenende blicken wir über die Grenze nach Rotterdam, wo sich Adam und Manu erneut der Herausforderung „Marathon“ stellen. Beide vertrauen dabei voll und ganz auf „Natur-Liebe“ – kein Gag.
Sowohl Adam, als auch Manu schleppen sich in den letzten Monaten bzw. Wochen mehr schlecht als recht durch. Bei einer MRT wurde bei Adam vor einiger Zeit eine eigentlich niederschmetternde Diagnose gestellt: Kreuzbandriss, Knorpelschaden, Meniskusschaden und eine deformierte Kniescheibe – uff. Liest sich eher nach Kategorie „Karrierende inkl. Verfettung auf der Couch“. Dagegen sind Manuel muskuläre Probleme in der linken Wade (Zerrung, Faserriss, o.ä.) eine kleine Schramme, obgleich auch sie ein anständiges Training in den vergangenen vier Wochen unmöglich gemacht haben. Die Produkte MSM und OPC aus dem Hause Nature Love sollen nun die Wunderwaffe sein. „Ich nehme es seit vier Monaten und es ist verblüffend. Es hilft mir, mehr als 100 Kilometer in der Woche zu laufen. Einen Tag vor dem Venlo-Halbmarathon bin ich noch 35 Kilometer mit 15 Kilometern im Marathontempo zum Ende hin gelaufen. Das darf man keinem Chirurgen erzählen“, berichtet Adam. Er hat Manuel nun auch diese Wundermittel empfohlen mit der Hoffnung, dass sich ein gleicher Effekt einstellt. Seit über einer Woche fährt er nur noch Rennrad, um die Wade aus dem Spiel zu nehmen. „Tatsächlich sind die Schmerzen weg. Ob das am Sonntag auch dauerhaft so bleibt, wird sich zeigen“, sagt Manu noch ein wenig zweifelnd. Zwar konnten alle im Plan verankerten langen Läufe absolviert werden, problematisch wurde es aber, wenn dauerhafte Geschwindigkeit mit ins Spiel kam.
MSM, kurz für Methylsulfonylmethan, ist organischer Schwefel, mit dem man seine Ernährung täglich ergänzen kann. Zur Wirkung von MSM gibt es hier Informationen: www.zentrum-der-gesundheit.de/msm-organischer-schwefel-im-sport-ia.html. Im Traubenkernextrakt wiederum steckt OPC und damit ein ungeheures Heilpotential. OPC ist ein antioxidativ wirksamer Pflanzenstoff und gleichzeitig Spezialist für ganz bestimmte Körperbereiche.Alles zu OPC hier: www.zentrum-der-gesundheit.de/opc-pi.html.
Mit diesen Wunderwaffen treten die beiden also am Sonntag beim größten Marathon der Niederlande an. Der Kurs ist extrem schnell, schon mehrfach wurden hier Weltrekorde gelaufen. Adam peilt eine Zeit zwischen 3:15 und 3:25 h an, Manu würde gerne im Bereich der Drei-Stunden-Marke landen, wenn alles glatt läuft. Das würde auch bedeuten, dass es am Sonntag nicht zu verstärktem Pollenflug kommt, der ihm einen dicken Strich durch die Rechnung machen könnte.
Im Vergleich zu den Vorjahren wurde der Startbereich geändert: Die Läufer starten am Fuß der Erasmusbrug und laufen dann Richtung Kop van Zuid. Später geht es am De Kuip-Stadion vorbei, ehe es mehrere Kilometer über den Havenspoorpad geht. Zuschauer werden die Läufer hier wohl nicht erwarten können, dafür aber rund jeden Kilometer eine Band. Bei Kilometer 25 geht es zurück über die Erasmusbrug, doch noch sind einige Kilometer zu laufen, und zwar durch den Kralingse Bos – leider wahrscheinlich ebenfalls ohne viele Zuschauer, denn im Stadtwald von Rotterdam dürften sich wohl keine Menschenmassen aufhalten (wenn auch im Plan etwas von Hardloop-Supportern steht, was auch immer das sein mag). Bei KM38 verlassen die Läufer das Grün und stoßen wieder auf Zivilisation, dann wahrscheinlich mit mächtig viel Stimmung im Rücken. Succes!
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Zwei Wochen bis zum Köln-Marathon: Tapern!!!
Zwei Trainings-Wochen sind es noch zum Köln-Marathon – Zeit, das Training jetzt wieder runterzuschrauben. Tapering nennt das der eine, die Ruhe vor dem Sturm der andere. So oder so, ein paar Sachen sollte man beachten – das „auf die Couch legen“ gehört trotz allem aber nicht dazu.
Zweimal Manuel auf einem Bild: Köln-Marathon 2016.
Zwei Wochen vor einem Marathon – so sagt die allgemeine Trainingslehre – kann man nicht mehr viel retten. Aber auch nicht mehr viel verlieren. Wer also in den Vorwochen geschlampt hat (ja, manchmal muss man hart zu sich selber sein), wird jetzt nicht mehr viel reinholen können, indem er noch drei oder vier lange Bretter rennt oder noch möglichst viele Intervalle bolzt. Auch auf neue Kraftübungen sollte verzichtet werden. Wer dagegen bis hier hin gut trainiert hat, wird durch das „Herunterfahren“ auch keine Power einstecken.
Die Kunst des Taperns liegt darin, dem Körper vor allem Ruhe zu gönnen, dabei aber noch einmal ein paar Spitzen zu setzen. Ich gebe euch eine kleine Anleitung, wie ich es in den vergangenen Jahren gemacht habe. Ob sich dahinter das Allerheilmittel verbirgt, weiß ich nicht, aber am Ergebnis gemessen, kann ich sagen, dass sich die Disziplin lohnt: Von einem 3.30h-Läufer habe ich mich Richtung <3h vorgearbeitet, was ich nun schon seit drei Jahren konstant halten kann.
Die vorletzte Woche
Die vorletzte Woche bereitet die letzte Woche quasi vor – hört sich komisch an, ist aber so, gerade was die Ernährung betrifft. Dazu später mehr. In der vorletzten Woche gilt es zunächst noch einmal, dem Körper zu zeigen, wohin die Reise geht. Heißt: Intervalle im anvisierten Marathon-Tempo. Gerne etwas länger, bei mir sind es 3 mal 5000 Meter. Versucht, diese Intervalle gleichmäßig zu laufen, wobei es nicht schaden kann, den jeweils letzten Kilometer und das letzte Intervall noch einmal ein wenig zu pushen. Plant auch noch einmal einen flotten Dauerlauf ein. Und am Sonntag (wenn der Wettkampftag ebenfalls ein Sonntag ist) sollte die letzte lange Einheit (je nach Ambition zwischen 20 und 28 Kilometer, inklusive flottem Schlussviertel) stehen – möglichst zeitgleich zum Marathon. Wer es beruflich einplanen kann, sollte versuchen, zumindest die Läufe in den 14 Tagen vor dem Marathon in etwa zur gleichen Zeit zu laufen, wie am Wettkampf-Tag gestartet wird. So weiß der Körper schon, wie er zu ticken hat.
Meine beiden Begleiter bis KM17 beim Saaletal-Marathon. Foto: Peter Seufert/Saalezeitung
Noch einmal zum längeren Lauf: Wer es verträgt, sollte dieses Ding ohne Frühstück und vor allem ohne Gel/Riegel (auf die ich im Training grundsätzlich verzichte) durchziehen. Das ist nicht jedermanns Sache, hängt aber mit der Ernährung zusammen, die ich mir regelmäßig ab dem Sonntag vor dem Marathon „gönne“, die sogenannte Saltin-Diät.
Ich bin kein Ernährungswissenschaftler und auch kein lizensierter Trainer, aber ich weiß, dass sie mir etwas bringt. Allerdings, und das sollte wohl immer gesagt sein, sie ist nicht für jedermann gedacht. Sowohl der Körper, als auch der Kopf können bei der Saltin-Diät streiken, man muss es einfach ausprobieren und für sich entscheiden, ob es passt oder eben nicht. Eine gute und verständliche Erklärung gibt es hier: http://www.hahnertwins.com/de/ernaehrung/62-saltin-diaet. Nach der längeren Einheit sollten die Speicher also einigermaßen leer sein. Der Sonntag, Montag und Dienstag sind dann harte Tage: Keine bzw. sehr sehr wenige Kohlenhydrate – und das meine ich so, wie ich es sage.
Manu kurz vor dem Ziel beim Wien-Marathon 2013. Foto: Seb Busch
Die letzte Woche
Jetzt kann es aber bald losgehen, oder?! Ja, geht es auch. Wenn ihr es bis hier hin noch nicht gemacht habt, jetzt aber: Schlaft. Man kann sich zwar auch mit fünf oder sechs Stunden Schlaf topfit fühlen, gönnt euch aber eher die acht oder neun Stunden, euer Körper wird es euch danken, wenn ihr ausgeruht seid.
Packt auch schon jetzt die Tasche für den Race-Day. Grundsätzlich wird einem noch ein paar Mal eine Idee durch den Kopf schießen, was noch alles hinein muss. Gut, wenn sie also schon irgendwo ansatzweise gepackt ist. Auch wenn es sich blöd anhört: Packt ein Paar Ersatzschuhe ein. Ich kenne Personen, die ihre eigentlichen Laufschuhe einfach noch zum Lüften irgendwo draußen stehen hatten, statt sie einzupacken.
Zu Beginn der letzten Woche rate ich auch dazu, sich die Fußnägel zu schneiden. Auch so eine Sache, die einem meist erst kurz vor dem Wettkampf einfällt – erledigt das einfach vorher. So ist es auch nicht schlimm, wenn ihr euch dabei vielleicht aus Versehen schneiden solltet. Bis Sonntag ist das verheilt.
Im Trainingsumfang ist die letzte Woche mau. Haltet euch einfach ein wenig in Bewegung, bei mir sind das zwei oder drei lockere Läufe zwischen acht und zehn Kilometer, gerne mit Steigerungen versehen. Einmal, am besten am Mittwoch, solltet ihr noch Intervalle im Marathon-Tempo erledigen, aber das war es dann auch in Sachen Spritzigkeit. Samstags lockere ich die Beine bei einem fünf Kilometer-Lauf noch einmal durch und gut ist.
Szene vom Istanbul-Marathon 2015.
Immer wieder ein Fehler bei Marathons, zu denen man anreist: Die Stadt-Tour am Vortag. Schnell sind bei einem Bummel oder einer Sightseeing-Tour zehn oder mehr Kilometer auf dem Tacho (in Istanbul habe ich es mal auf 20 geschafft). Versucht, darauf nach Möglichkeit zu verzichten, leiht euch zB ein Rad, um damit die Stadt zu erkunden (aber fahrt euch keinen Wolf oder Muskelkater 😉 ).
Und verzichtet auch auf Dinge, die ihr noch nie oder selten vorher gegessen habt. Jetzt bloß keine Experimente, was auf den Teller kommt. Es versteht sich hoffentlich von selber, dass es auch nicht mehr allzu scharf sein darf, schont euren Magen.
Apropos Ernährung: Ab Mittwoch dürft ihr wieder schaufeln: Nudeln, Kartoffeln, Reis, allerdings keine allzu fettigen Speisen. Für den Samstag vor dem Lauf gönnen sich viele Nudeln, ich baue seit Jahren auf eine prallgefüllte Pizza. Kommt einfach drauf an, auf was man so Lust hat.
Im Ziel beim Boston-Marathon 2015.
Seit Jahren baue ich zudem auf den Cocktail von Peter Greif. Auch das kostet Überwindung, aber irgendwie hilft es – und wenn es nur im Kopf so ist. Wer sich ein wenig auskennt, wird übrigens erkennen, dass der Greifsche Cocktail, den man sich selber ab dem Mittwoch vor dem Rennen mixen muss, sehr dem Produkt Orthomol Sport ähnelt. Das kostet natürlich aber auch ein paar Euro, bei Greif seid ihr günstiger dabei, vor allem, wenn ihr zum Beispiel bei DM auf deren Eigenmarken greift (allerdings haben die vor einiger Zeit das flüssige Carnitin aus dem Programm genommen, das es bei Rossmann aber noch gibt).
Und jetzt: Ab die Post, viel Spaß beim Köln-Marathon – oder wo immer ihr lauft.
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Geglückte Marathon-Premiere für Lisa
Quasi in einem Geheim-Projekt haben sich Lisa und Hendrik Hahn in den vergangenen Monaten auf den Vivawest-Marathon vorbereitet – zumindest bei den Seidenraupen wusste keiner etwas von dem ambitionierten Unterfangen. Umso erfreulicher aber, dass sie nun am Wochenende gemeinsam erfolgreich die 42,195 Kilometer im Pott absolviert haben – und das sogar unter der magischen 4h-Marke.
Lisa ist zusammen mit Ehemann Hendrik erstmals einen Marathon gelaufen.
Lisa kam bei ihrem Marathon-Debüt mit der Zeit von 3:58:21h als Zehnte in ihrer Alterklasse, der Damen-Hauptklasse, ins Ziel. Insgesamt wurde sie 33. bei den Frauen. Im Überschwang ihres Erfolges ließ sie Ehemann Hendrik im Ziel den Vortritt und ließ ihn eine Sekunde eher passieren. In der M30 wurde er damit 32., im Gesamtfeld 291.
Glaubt man den Zwischenzeiten, liefen beide konstant im 5:30er-Tempo los. Zwischen KM20 und 26 gab es einen kurzen Zwischensprint auf einen Schnitt von 5:01, um dann hinten raus etwas langsamer (6:07) zu werden.
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Live uss Kölle am Rhing
Startschuss für Seidenraupen Manu ist heute um 10 Uhr. Über seine Facebook-Seite https://www.facebook.com/manuel.koelker sind seine genauen Splits zu verfolgen, gemessen werden die Zeiten am Start sowie bei Kilometern 5; 10; 15; 21,0975; 25; 30; 35; 40 und Ziel.
Auf https://koeln-marathon.de gibt es ab dem frühen Morgen auch einen Live-Stream vom Rennen.
Die Strecke hat sich in den vergangenen drei Jahren nicht mehr verändert, nach einem kurzen Geplänkel im Süden gehts zurück in die City, dann nach Sülz, Lindenthal, City, Ehrenfeld, gen Nippes und Hafen und dann zum Ziel. „Spannend“ wird für Don Manollo wie immer der für ihn tote Abschnitt zwischen KM 20 und 30, der zu allem Überfluss auch noch dort gelaufen wird, wo wahrscheinlich am wenigsten los sein dürfte (mal abgesehen von km21 und 22). Heißt also: Beißen!
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Köln-Marathon: Et es wie et es und et kütt auch als Pacemaker wie et kütt!
Gute zwei Wochen noch und dann heißt es zum 20. Mal „Startschuss für den Köln-Marathon“. Et es wie et es und et kütt wie et kütt, der Marathon kommt unaufhaltsam. Das ist gut so, denn für mich ist „Köln“ immer etwas besonderes. Hier kehre ich zurück an die Stätte meines ersten Marathons. Gelaufen im Jahr 2001, resultierend aus einer Biertheken-Idee mit Christoph Frauenrath.
Es war mein erstes Läuferleben, das im Grunde daraus bestand, auf die Grundkondition aus dem Fußballtraining bei Preussen Krefeld (wohlgemerkt knallharte Kreisliga) zu bauen. Ein oder zwei Läufe über rund 20 Kilometer – und fertig war die Marathonvorbereitung. Unter den Gesichtspunkten war die damalige Zeit von 3:51h schon fast als weltmeisterlich zu bezeichnen. Es folgten noch die Marathons in Hamburg, in Würzburg und zweimal in New York, alle in ähnlicher (oder noch schlechterer) Verfassung und daher in ähnlicher Zeit gelaufen.
Jetzt, 15 Jahre danach, befinde ich mich in meinem zweiten Läuferleben, das ab 2010 folgte und seitdem mit einer anständigen Trainingsplanung und daraus resultierend deutliche schnelleren Zeiten einhergeht.
Der Köln-Marathon 2016 wird mein 20. „regulärer“ und insgesamt dritter Köln-Marathon sein. Rechne ich noch die Läufe mit 42km (und mehr) hinzu, wie zB die während des TAR oder des 4Trails, kommen weitere acht hinzu. Business as usual, könnte man also meinen.
Aber halt, es gibt doch noch eine Premiere: Zum ersten Mal werde ich offizieller Zug- und Bremsläufer, sprich Pacemaker, sein. Nachdem ich hier und da bereits einige Freunde über die Ziellinien dieser Welt geschleppt habe, werden es nun gleich einige mehr sein. Wie viele bleibt abzuwarten, denn die 3h-Marke, die es zu knacken gilt, ist nicht für Jedermann zu laufen. Ich bin gespannt, wie es wird, denn ein Marathon bleibt ein Marathon, der Respekt bleibt bestehen, egal, ob es nun der erste, zweite und 29. ist. Durch das zuletzt perfekte Training bin ich mir aber sicher, dass ich die Gruppe, die sich um mich scharen wird, pünktlich ins Ziel geleite. Und dann gibts nen Kölsch!
Übrigens…
Wir hätten noch einen Startplatz für den Halbmarathon am gleichen Tag an gleicher Stelle, den wir verletzungsbedingt an den Mann/die Frau bringen möchten. Die Kosten betragen 50 Euro. Meldet euch doch einfach unter seidenraupen_krefeld@gmx.de.
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Die Zugspitz-Trail-Challenge: Ein Fazit und das Gesamt-Ranking
Die Woche nach der Scott-Rock the Top-Zugspitz-Trail-Challenge gestaltete sich angenehm: Ein wenig im Ötztal wandern und biken, mehr aber eigentlich Sauna und Beine hoch. Wer in drei Tagen Deutschlands höchsten Berg bezwingt und am Ende des Wochenendes laut GPS-Uhr und Handy 73 Kilometer und knapp 5000 Höhenmeter in den Beinen hat, darf sich das auch mal leisten. Am Ende der wie gewohnt bestens von Plan B ausgerichteten ZTC kann ich ein für mich akzeptables Fazit ziehen: Das Ding gerockt, schön am Sonntag mit Eva und Harry ausgelaufen und eine schöne Zeit gehabt.
Wobei Zeit auch doppeldeutig ist: Noch immer fällt es mir schwer, die recht flotten Zeiten, die ich auf der Straße hinlege (1.22 für 21km oder <3h auf 42km), auch in den Bergen zu zeigen – da kann es schon einmal wurmen, wenn einen am Berg Läufer passieren, die man auf der Straße gelinde gesagt stehen lassen oder gar überrunden würde.
Die Krux: Wirkliches Trainingspotential gibt es für mich immer erst mit einigen Stunden Anfahrt (mal vom Sauerland und dem Bergischen Land abgesehen, die zwar einige Höhenmeter anbieten, jedoch kaum mit alpinen Verhältnissen zu vergleichen sind). Dabei fällt es mir noch nicht einmal schwer, im Alpinen zu laufen, sondern eher meine Grenzen zu kennen und auszureizen. Woher weiß ich tatsächlich nach vier Stunden am Berg, ob und wie ich die kommenden vier oder fünf überstehe? Das ist weniger eine Frage des Trainings, sondern mehr der Erfahrung. Und die fehlt mir auch nach TAR oder 4Trails erheblich.
Und so kann ich mit der Zeit vom Zugspitz-Marathon eigentlich nicht zufrieden sein. Okay, anvisiert war ein Finish zwischen acht und zehn Stunden, was ich mit der Zeit von 9:33h ja auch geschafft habe. Wenn ich aber bedenke, dass ich allein für die restlichen zehn Kilometer über drei Stunden gebraucht habe, ärgere ich mich kolossal. Nach 6:15h bin ich bei der V3 durch, wo ich zwar bestimmt auch zehn Minuten verweilt habe, aber dann noch einmal so lange für die letzten Kilometer? Kann das sein? Vielmehr: Darf das sein? Bekanntlich waren hier bereits der Ups und die Bieberwierer Scharte hinter uns, also über 2000 Höhenmeter absolviert, und auch wenn dann noch einmal knackige Anstiege mit mehr als 1100 Höhenmeter und kaum zu laufende Abstiege kamen – dafür dann noch einmal über drei Stunden? Nein, das darf eigentlich nicht sein. Wo dann aber der Knackpunkt war? Eine gute Frage, die ich mir bislang selber nicht beantworten kann.
Doch gehen wir einmal die einzelnen Rennen durch, zunächst der
City-Sprint in Garmisch-Partenkirchen
Nach der problemlosen Registrierung und der Akkreditierung als Medienvertreter ging es schon zum Start. Ehrlich gesagt, ich hatte mich wenig mit dem Kurs befasst und war auch recht unvorbereitet den Wettkampf gegangen, was allein schon mein Schuhwerk unterstrich: Nike Frees 😉 Aber ich muss sagen, dass er mehr Spaß gemacht hat, als erwartet – wohl aber auch erst nachdem mich Biathlon-Weltmeisterin Laura Dahlmeier überholt hatte. Sie war ein paar Minuten vor mir gestartet (es wurde per Einzelstart alle 15 Sekunden gestartet; gelaufen wurden zwei 1,5km Runden) und zog schließlich an mir vorbei. Und als dann ein weiterer Läufer zum Überholen ansetzte, war ich doch irgendwie angefixt und gab Gas. Auf den Asphalt-Stücken in der Garmischer City ging das mit dem Schuhwerk noch ganz gut, im Park, gespickt mit Hindernissen und durchs Gebüsch, dann nicht mehr ganz so. Aber egal. Mit der Zeit von 11:34min war ich schließlich 22. in meiner AK. Wäre da mehr drin gewesen?
Hätte, wenn und aber – selbst bei einer schnellen ersten Runde hätte ich es nicht aufs Treppchen geschafft (der Sieger hatte eine 9.33, der Dritte eine 10:09) – aber immerhin: Eine Top10-Platzierung wäre drin gewesen, wenn ich Runde eins schon in der Intensität gelaufen wäre wie die zweite. Aber egal.
Sehr angenehm war auf jeden Fall das Treffen mit den Raubals nach dem Rennen. Tini und Andi (weltbester Eishockey-Star und lebende Legende) wohnen bekanntlich in GAP und sollten am kommenden Tag auch eine Verpflegungsstelle meistern. Dazu später mehr. So oder so: Immer wieder schön, euch zu treffen.
Der Marathon
Nun, ich habe ja eigentlich schon recht viel dazu gesagt. Vielleicht aber noch nicht alles. Wie gewohnt kam ich ultraknapp am Start in Ehrwald an (5.57 im Block, um 6 Uhr ging es los), so dass es auf den ersten zwei Kilometern erst einmal darum ging, möglichst viele hinter mir zu lassen. Denn eins war klar: Sobald es bergauf gehen wird, wird es eng werden.
Tatsächlich erlaubte es wenig später der erste Singletrail des Tages nicht, auch nur ansatzweise zu überholen – drängeln war hier wenig förderlich – so dass es fast im Gänsemarsch Richtung Ups-Spitze ging. Hier und da ging mal etwas, aber viele Meter konnte man nicht mehr wettmachen.
Wer nun denkt, dass das im anschließenden Downhill möglich gewesen wäre, täuscht sich. Denn mit unbegreiflichen drei Stürzen schaffte ich es nicht nur, mir die Klamotten zu versauen, sondern auch ein wenig das Steißbein und den Oberschenkel zu prellen. Zwar nicht erheblich, aber doch in dem Moment nervig. Und vor allem Respekteinflößend. Bei km14 war V1 erreicht (1:58h, Platz 113), kein Problem bis hier hin. Was folgte, war welliges Profil mit einem kleinen Miniberg, und schon war der HM absolviert. An V2 (3:27h, Platz 116) überraschte mich Eva, was mir einiges an Motivation für die kommenden Kilometer gab – denn nun sollte es ja tatsächlich hochgehen. Die Bieberwierer Scharte hört sich nicht nur fieß an, sie ist es auch. Vier Kilometer, 1000 Höhenmeter – Hölle. Serpentine um Serpentine. Und glücklicherweise die Erkenntnis, nicht der schwächste im Feld zu sein, da ich doch den ein oder anderen kassieren konnte.
Oben, bei 2000 Meter über dem Meeresspiegel, angekommen, ging es auch sobald hinunter an den traumhaften Seebensee. Beim Downhill musste ich dann etwas für mich ungewohntes feststellen: Denn eigentlich ist man ja in den Bergen eine Gemeinschaft, steht sich bei, hilft sich. Was bei dem Läufer im Kopf vorging, der mich auf dem Weg hinunter verfolgte, mich aber bei meiner falschen Abbiegung nicht ansatzweise informierte, sondern einfach nur vorbeizog, würde mich mal interessieren. Positionskampf? Keine Ahnung, aber richtig arschig. Glücklicherweise bemerkte ich nach keinen 100 Metern meinen Fehler, aber am liebsten hätte ich den Typen in die kalten Fluten des Sees geschmissen. Apropos See: Zeit für ein kleines Bad musste natürlich sein.
Auf den folgenden Kilometer gerieten wir fast zur Touri-Attraktion, so viele Menschen wanderten uns entgegen zum See. Und dann kam die V3, die ich nach 6.15h als 114. erreichte: Tini und Andi am Getränke- und Essensstand, der Seidenraupen-Banner flatterte im Wind > Toll. Hier wollte ich ein wenig ruhen, denn bekanntlich ging es jetzt nur noch steil hinauf.
Vielleicht war es jedoch einfach zu viel der Ruhe, denn ich kam im Anschluss nur schwer wieder in Tritt. Die Klämmli-Abfahrt fühlte sich schon hart an, noch härter dann die Panorama-Abfahrt, die wir natürlich nicht abfuhren, sondern uns hochwuchteten. 500 Höhenmeter auf 1,4 Kilometer – wtf! Im Nachgang stellte ich hier übrigens fest, dass die Route auf Outdooractive nicht der entsprach, die wir gelaufen sind. Hier, aber auch an einigen anderen Stellen, verläuft sie anders, zumeist etwas kürzer und nicht dem ursprünglichen Weg folgend. Vielleicht resultiert daraus, dass ich statt der angegebenen 43,5 Kilometer später 47 auf der Uhr hatte?! Wer weiß, macht den Braten dann aber auch nicht mehr ganz so fett.
Jedenfalls machte es spätestens aber hier leider nicht mehr ganz so viel Spaß. Beim Klettern verkrampften nun leider die Oberschenkel-Innenseiten (noch nie gespürt), was sich nur durch Sitesteps (statt geradem Schritt) verhindern ließ. Nicht gerade förderlich, wenn es beim Aufstieg zum Gatterl an Drahtseilen hoch geht, während sich rechts von einem hunderte Meter tiefe Schluchten auftun. Aber ich wollte ja hoch. Ein DNF hätte ich mir jetzt nicht mehr verziehen. Übers Gatterl (Danke Bergwacht, dass ihr selbst hier standet) ging es dann zwar eben, aber auf technisch hoch anspruchsvollem Fels Richtung Knorr-Hütte > Kein Spaß.
Währenddessen verschlechterte sich auch das Wetter minütlich. Regen, Nebel, Kälte, Manuel Kölker-Wetter. Aber jetzt noch die Klamotten wechseln > Nöö. Verständlich erschien mir im Nachgang, dass die Rennleitung gegen 13 Uhr, also sieben Stunden nach dem Start, ein Weiterlaufen ab V3 untersagte. Glück für mich, dass ich schon vorher dort durch war. Wer am Vortag erlebt hatte, wie ein sonniger Nachmittag innerhalb von zehn Minuten von einem gefährlichen Gewitter heimgesucht werden kann, der konnte, wie gesagt, die Entscheidung nachvollziehen.
Ab der Knorrhütte (V4) warteten dann noch einmal vier Kilometer und rund 600 Höhenmeter. Kopf aus, hoch. Über Berge von Steinen, hoch. Durch Schneefelder, hoch. Und irgendwann hörte ich das Ziel. Hörte die Musik, hörte Andreas am Mikro, hörte „Manu, Manu“-Rufe – yes, spätestens jetzt wusste ich, wofür sich die Schinderei gelohnt hatte. Im Ziel wartete verständlicherweise kein Massenpublikum (was aber selbst dem Ersten nicht vergönnt war), sondern meine Frau Eva und ihre ehemalige Kollegin Sandra. Danke, dass ihr mich da oben begleitet habt. Ohne euch wäre es weniger als 0,1 mal so schön gewesen. Wobei: Von „schön“ kann auf dem Zugspitz-Platt nicht die Rede sein. Nichts, aber auch rein gar nichts, ist hier außer trostloser Stein und Geröll.
Am Ende passierte ich die Ziellinie bei 9.33h – Platz 133 von 265 (von denen übrigens 83 nichts ins Ziel kamen).
Ein dickes Danke geht auch an die Crew, die hier oben heißen Tee und Süppchen ausgab – Weltklasse!
Vom Weg zurück weiß ich leider nicht mehr ganz so viel. Nach dem Klamottenwechsel ging es in die Lifte, in denen ich mich mehr darauf konzentrierte, die Suppe in mir zu behalten, als auf das Panorama zu schielen. Zu viele Menschen in einer Gondel, zu wenig Sauerstoff – keine gute Mischung.
Was folgte, war ein relaxter Abend: Eva kümmerte sich prima um meine Beine, die von dem ein oder anderem Krampf heimgesucht wurden, und dann ging es in die beste Pizzeria am Platz, wo wir Nici und Harry treffen sollten. Mit beiden verbindet uns seit dem TAR2012 eine schöne Freundschaft, die wir zwar nicht häufig, aber regelmäßig, zumeist in den Bergen, auffrischen. Bewundernswert war, wie Harry, im richtigen Leben Personal-Trainer und Motivator, Eva von ihrem „Nein“ zum Halbmarathon am Sonntag abrücken ließ. Sensationell!!! Und sie sollte es nicht bereuen.
Der Halbmarathon
Und so standen wir nur wenige Stunden später, diesmal pünktlich, am Start (wieder in Ehrwald) für den Halbmarathon: 22,3 Kilometer mit über 1000 Höhenmetern.
Quasi von Beginn an ging es nach oben – nicht steil, dafür aber über zehn Kilometer fortwährend. Das ließ uns viel Zeit für Gespräche, wobei für mich ja stets gilt „Less talk, more run“ – Eva und Harry plapperten und plapperten, was aber zeigte, dass beide noch Luft hatten. Ich spürte zwar die Beine, aber mit jedem Kilometer wich der Muskelkater. Auf 1460 Metern sollten uns die Raubals dann wieder begrüßen – die beiden hatten sich auf ihre Mountain-Bikes geschmissen und waren mal eben von Garmisch herüber geradelt. Was für ein cooler Support. Nach einem kurzen Plausch und Snack ging es weiter, wenig später erreichten wir über traumhafte Singletrails schon den höchsten Punkt des Rennens auf knapp 1600 Meter. Es folgte ein knackiger Downhill, auf dem uns Nici mit Hundedame Kimba entgegenkam, und dann das einzige richtig nervige Stück: 200 Höhenmeter der Talabfahrt unter kräftiger Sonneneinstrahlung – erst hinauf, und dann direkt wieder hinunter. Ätzend.
Eine letzte Stärkung gab es dann bei der Gamsalm, wieder mit unseren Fans, den Raubals, ein letzter Hügel, ein letzter Downhill – fertig. 3.30h so die Zeit, was uns natürlich ins hintere Drittel des Feldes sortierte (Platz 159 von 185 Männern, Eva rangiert auf 48 von 69), aber es ging ja vielmehr darum, als Team einen schönen Vormittag zu haben. Und den hatten wir.
Im Ziel genossen wir dann noch einige Zeit die kühlen Getränke, wunderten uns über diese schnellen Menschen auf der Siegerehrung und zerstreuten uns schließlich wieder in alle Himmelsrichtungen. Nici und Harry Richtung Tölz und Tini und Andi zurück nach Garmisch und wir später ins Ötztal. Danke – es war uns eine Ehre!!!
Das Gesamt-Ranking
Ach, eins noch – mich hatte interessiert, wie viele tatsächlich die lange Challenge gemeistert hatten – also alle drei Läufe mit der möglichst längsten Distanz. Leider wurde dies nicht mehr offiziell ausgewertet, ich musste also ein wenig die Listen abgleichen und rechnen. Es dürfte zwar einige gegeben haben, die zwar alle drei Rennen gebucht hatten, aufgrund des Rennabbruchs beim Marathon aber nicht in diese Wertung kamen. Schade – nächstes Jahr.
Immerhin 25 haben es dennoch geschafft, Applaus. Wenn ich richtig gerechnet habe, benötigte Josef Vogt, wohlgemerkt in der Master-Klasse startend, für alle drei Rennen 8.27h und distanzierte damit den Rest deutlich – was für ein schneller, schneller alter Sack 😉 Weit über eine Stunde mehr benötigte der Zweite, Jonas Berg, und nochmal etwas mehr der Dritte, Jan Hermann. Ich war schlussendlich 13:16h unterwegs – uff. Platz 22 von 25 – naja, aber zumindest überhaupt gepackt.
1. Vogt Josef: 10.16 (Sprint), 6:21.14 (Marathon, zusammen: 6.31.30 ), 1:56.19 (HM) >>> 8.27.49 (GESAMT)
2. Berg Jonas: 11.49, 7:11.48 (7.23.37), 2:18.12 >>> 9.41.49
3. Herrmann Jan: 10.50, 7:30.27 (7:41:17), 2:22.35 >>> 10:03:52
4. Finkelmann Holger: 10.28, 7:48.20 (7:58:48), 2:19.26 >>> 10.18:14
5. Schild Christian: 11.35, 7:43.17 (7.54.52), 2:23.58 >>> 10.18.50
6. Etzweiler Daniel: 11.38, 8:11.36 (8.23.14), 2:25.38 >>> 10.48.52
7. Röös Christian: 12.27, 8:08.30 (8.20.57), 2:29.10 >>> 10.50.07
8. Seiberth Gabriel: 11.40, 8:20.00 (8.21.40), 2:36.31 >>> 10.58.11
9. Schönberger Florian: 10.57, 8:28.40 (8.39.37), 2:21.05>>> 11.00.42
10. Etverk Erkki: 11.40, 8:21.24 (8.33.04), 2:30.39>>> 11.03.43
11. Veenema Jan Albert: 10.43, 8:18.05 (8.28.48), 3:00.11>>> 11.28.59
12. Oster Markus: 12.00, 8:46.10 (8.58.10), 2:36.56 >>> 11.35.06
13. Seidler Lars: 12.18, 8:48.53 (9.01.11), 2:42.30>>> 11.43.41
14. Ixcot Carlos: 11.20, 8:57.38 (9.08.58), 2:32.07>>> 11.41.05
15. Geske Lutz: 13.19, 9:00.43 (9.14.02), 2:56.08>>> 12.10.10
16. Kriese Matthias: 12.11, 9:05.08 (9.17.19), 2:57.12,>>> 12.14.31
17. Rotte Uwe: 13.04, 9:18.39 (9.31.43), 2:54.41>>> 12.26.24
18. Siebert-Diering Manfred: 11.38, 9:31.53 (9.43.31), 2:56.16>>> 12.39.47
19. Wellner Markus: 12.01, 9:43.08 (9.55.09), 2:46.27>>> 12.41.36
20. Polonius Fabian-Alexander: 12.25, 8:57.46 (9.10.11), 3:42.28>>> 12.52.39
21. Klöppel Marc, 12.47, 9:31.02 (9.43.49), 3:11.49>>> 12.55.38
22. Kölker Manuel Antonius: 11.34, 9:33.54 (9.45.28), 3:30.46>>> 13.16.14
23. Slonek Marc: 13.18, 10:11.20 (10.23.38), 3:13.56>>> 13.37.34
24. Roth Edwin: 14.37, 10:07.42 (10.22.19), 3:15.42>>> 13.38.01
25. Nachtmann Korbinian: 13.09, 10:03.13 (10.26.22), 4:08.22>>> 14.34.44
Und noch ein Film – wohl zwar vom Berglauf, aber ab 3.30min kann man gut erkennen, wie unsere letzten zehn Kilometer aussahen, da die Strecken später gleich waren (auch wenn da das Wetter wohl noch besser war).
