Wir laufen und laufen und laufen und laufen

Ernährung

Karneval kann kommen (inkl. Anleitung zum ultimativen Kater-Lauf)

Hoch die Tassen: Die Narretei nähert sich ihrem Gipfel, in wenigen Tagen beginnt der Straßenkarneval und auch die Seidenraupen sind mal wieder mittendrin statt nur dabei. Passend zu allen Trainingsplänen versteht sich. Denn was Süßigkeiten, Snacks und Alkohol mit unserem Körper so anstellen, ist uns bekannt. Bis zum ersten Glas – dann nämlich vergessen wir das ganze recht schnell 😉

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Eierlikör und Bitter Lemon ergeben einen traumhaften Mix ala Südsee. Wem das zu süß ist, greift lieber zum Bier.

„Größere Mengen an Alkohol bedeuten eine hohe Zufuhr „leerer Kalorien“, wirken harntreibend und stören den Wasser- und Mineralhaushalt sowie das Nervensystem, verschlechtern die Muskelkoordination und verringern die Potenz. Zudem führen sie zu Schädigung der Magen- und Darmschleimhäute, fördern Stoffwechselerkrankungen, Gicht, Bluthochdruck, Herzmuskelschwäche und Leberversagen“, sagt der ehemalige Deutsche Marathonmeister Herbert Steffny. Und dass die Regeneration verlangsamt wird, dürfte auf der Hand liegen.

Gerade an Karneval ist der Wunsch nach einem klaren Kopf am nächsten Tag aber omnipräsent – schließlich möchte man spätestens am Abend wieder zur nächsten Attacke blasen. Die Taktung party-intensiver Tage ist eben deutlich höher, fast wie in einem Kurz-Urlaub in Arenal. Nicht selten versucht man am Tag danach, durch Sport wieder in Form zu kommen. Was aber nicht ganz einfach ist. „Und vor allem auch gar nicht so ungefährlich“, wie die Intensiv-Krankenschwester Jennifer Bützer sagt.

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Prost! Wer allerdings zu tief ins Glas geschaut hat, kann aber nächsten Tag unter den Folgen leiden.

Denn durch übermäßigen Alkoholkonsum hat man dem Körper schon einiges abverlangt, Wasser und Mineralstoffe sind verloren gegangen und es besteht ein deutlich höheres Risiko, Krämpfe zu bekommen. Beim Abbau von Alkohol entstehen Gegengifte (das giftige Abbauprodukt Acetaldehyd ist neben dem Flüssigkeitsmangel Grund für den Kater) und der Stoffwechsel ist gestört: Weniger Herzleistung, Konzentrationsschwächen und Probleme mit dem Gleichgewicht können die Folge sein. Auch die Thermoregulation des Körpers und die Hormonproduktion geraten durcheinander. Weil der Körper den  Fokus auf den Abbau des Alkohols legt, werden andere Stoffwechselvorgänge hinten angestellt, darunter auch weniger Fettverbrennung und geringerer Muskelaufbau. Alkohol behindert nämlich die Energieversorgung des Muskels und senkt den Testosteron-Spiegel.

Hier kommt die Checkliste zum ultimativen Kater-Lauf

Wir haben eine kleine Checkliste ausgearbeitet, die euch helfen kann, wenn es euch nach dem Suff zum Sport zieht:

  1. Mach nicht zu viel und bleib locker. Puls nach Möglichkeit unten behalten. Es ist übrigens ein Irrglaube, dass Sport (egal in welcher Intensität) den Alkoholabbau beschleunigt, es bleibt bei circa 0,1 Promille pro Stunde. Unbestritten ist zwar, dass Bewegung und frische Luft den Kreislauf in Schwung bringen, wer sich aber zu viel auspowert, befeuert einen noch schlimmeren Kater.
  2. Viel Flüssigkeit, am besten mit Mineralien versetzt (Profis am Glas trinken schon während der Party genug Wasser, um der Dehydration entgegen zu wirken).
  3. In den Körper hören. Wenn man einem Kreislaufzusammenbruch nahe ist, bringt es wenig, sich weiter zu überbeanspruchen. Bei Schwindel: Trainingsstopp.
  4. Macht daher auch am besten zu zweit Sport. Das fördert nicht nur die Motivation, sondern kann im Problemfall auch Leben retten. Wenn ihr alleine unterwegs seid und dann zusammenbrecht, ist Hilfe nämlich fern.
  5. Häufig ist es an Karneval kalt. Das sollte warme Kleidung voraussetzen, vor allem, weil der vom Alkohol geschwächte Körper anfällig für Infekte ist.
  6. Tempos bereit halten. Hört sich komisch an, ist aber so, Stichwort Bierschiss. Dumm, wenn einen die Not in die Büsche springen lässt, man dann aber weder Tempos dabei hat noch Blätter an den Bäumen hängen (ist ja Winter und die einzigen grünen Bäume haben „Blätter“, die da nicht helfen 😉 ).
  7. Gönnt euch danach ein leckeres Frühstück. Wilhelm Flitsch von der Universität Münster rät in einem Interview mit der Süddeutschen Zeitung: „Besser ist es, süß zu frühstücken. Alkohol setzt die Konzentration des Blutzuckers herab, die Energiereserve sinkt, man fühlt sich schwach. Marmelade wirkt dem Mangel im Glykogenhaushalt entgegen. Fruktose hilft zudem beim Alkoholabbau. Rollmöpse gleichen zwar den Mineralstoffmangel aus, sind aber in der Folge nicht so wirksam.“

Perfekt zum Thema „Laufen und Alkohol“ passt übrigens der Text von Frank Joung (www.achim-achilles.de/ernaehrung/gesund-essen-und-trinken/2662-laufen-a-alkohol-die-wichtigsten-regeln.html, der auch viel Hintergrundwissen bietet.


Swarm @SRC2017: Protein-Riegel mit interessantem Inhalt

Als wir vor einigen Monaten von Swarm Protein hörten, waren wir echt gespannt, wie sich die Idee „Insekt in Protein-Riegel“ entwickelt. Was uns damals wie heute begeisterte, war die Nachhaltigkeit, die hinter dem Produkt steckt.
Heute können die Macher hinter dem Riegel behaupten, ihre Idee in die Tat umgesetzt zu haben. Darüber freuen wir uns sehr. Und auch darüber, dass Swarm beim Seidenraupen-Cross dabei sein wird und einige Probier-Riegel im Gepäck haben wird.
Wir sprachen über die Idee und die spannende Entwicklungsgeschichte mit Timo, der zusammen mit seinem Kumpel Christopher und Dani hinter Swarm steckt.

Hey Timo, wie seid ihr darauf gekommen, Insekten in einen Fitness-Riegel zu packen? Und wer steckt überhaupt hinter Swarm?
Timo: Aktuell bezieht die Menschheit einen Großteil ihres Proteins aus der Viehhaltung (Fleisch, Milch, Molke etc.). Im weltweiten Durchschnitt macht Viehhaltung etwa ein Drittel des menschlichen Proteinkonsums aus. In den entwickelten Ländern beträgt dieser Anteil bereits 50 %. Die damit einhergehende Umweltbelastung ist enorm. Allein die Viehhaltung bedarf 70 % der weltweiten Agrarfläche und macht bis zu 18 % aller durch den Menschen verursachten Treibhausgase aus.

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Dabei wächst die Menschheit immer weiter. Im Jahr 2050 werden knapp 10 Milliarden Menschen auf dem Planeten leben. Die UN schätzt, dass sich die Fleischproduktion verdoppeln muss, um alle Menschen mit Protein versorgen zu können. Diese Entwicklung belastet die Umwelt massiv. Daher ist es wichtig, neue Wege zu gehen, um alle Menschen gesund und nachhaltig ernähren zu können.
Mit diesen Infos im Gepäck machten wir (Christopher und Timo) uns 2015 auf, Insekten als Nahrung zu erfahren und zwar dort, wo Insekten zum Alltag gehören: Südostasien. Nach dreieinhalb Monaten und 4.500 km im Sattel unserer Motorräder kamen wir beflügelt zurück nach Deutschland.
Insekten essen war mittlerweile kein Problem mehr für uns, wir haben sie als authentisches Lebensmittel wahrgenommen. Allerdings hatten wir auch Monate lang Zeit, uns daran zu gewöhnen. Das können wir den Leuten daheim nicht zumuten. Also lag es nahe, die ungewohnte Optik der Insekten zu entschärfen. Sprich: weniger Antennen, weniger Beine – ein Pulver eben.
Zurück in Deutschland haben wir Kontakt mit Dani aufgenommen. Sie ist eine alte Schulfreundin und Sport- und Ernährungswissenschaftlerin. Dani war gerade in den letzten Zügen ihrer Masterarbeit über die Rolle von Aminosäuren in der Regeneration nach dem Sport. Ein ideales Anwendungsgebiet für diese neue Nahrungsquelle. Dani lebte mittlerweile in Innsbruck und so kam auch ihre Studienfreundin Kathi ins Spiel. Wir ergänzen uns durch Kompetenzen in Sport- und Ernährungswissenschaften, Wirtschaft und Design. Zudem treiben wir alle gerne Sport in den unterschiedlichsten Sportarten, sodass wir verschiedene Blickwinkel auf trainingsoptimierte Sporternährung haben.

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Unsere Vision ist es, mit einer sehr engen Zielgruppe zu starten, die insbesondere die positiven Nährstoffe der Insekten zu schätzen weiß und generell offen für Lebensmittel-Innovationen ist. Daher richten wir uns an Sportler, die sich sowohl gesund und effizient als auch ökologisch und sozial nachhaltig ernähren wollen. Durch sein gutes Kohlenhydrat/Protein-Verhältnis befriedigt er optimal die Bedürfnisse während der Regeneration nach dem Training.
Unser erstes Produkt: Der Insektenriegel. Dabei ist uns natürlich klar, dass ein einzelner Riegel nicht die Welt verändert. Aber wir wollen einen behutsamen Einstieg schaffen und so die Menschen für Insekten als nachhaltige Nahrungsquelle begeistern. Nur so können wir es schaffen, Insekten langfristig als ernsthafte Alternative zu positionieren.

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So sieht der Riegel aus.

Gibt es ähnliches schon anderswo, zum Beispiel in Asien?
Timo: In Asien werden Insekten meist als Ganzes gegessen. Dort gibt es unterschiedliche Insektenarten als Snack auf den Nachtmärkten. Das Angebot reicht von Larven über Heuschrecken bis zu Ameisen und Wasserwanzen. Aber Insektenpulver wird in Asien noch nicht verwendet. Das lassen wir exklusiv für uns produzieren und sind in Deutschland tatsächlich jetzt die ersten, die mit einem Convenience-Produkt mit vermahlenen Insekten an dem Start gehen.

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Timo (links) und Christopher (rechts) in Thailand. Foto: Swarm

Was sind die Vorteile gegenüber üblichen Riegel, wie man sie kennt?
Timo: In unserem Riegel verwenden wir Insekten als innovative Proteinquelle, da sie äußerst funktional und enorm nachhaltig sind:
Funktional: Grillen bestehen zu ca. 70% aus Protein. Dieses Protein ist sehr hochwertig, da es alle neun essentiellen Aminosäuren beinhaltet. Essentielle Aminosäuren sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur und können nicht vom Körper selbst gebildet werden. Zusätzlich sind Grillen reich an wichtigen Mikronährstoffen. Sie enthalten zum Beispiel viel Vitamin B12 und Eisen.

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Auf einem Nachtmarkt. Foto: Swarm

Nachhaltig: Grillen sind wechselwarm und müssen daher keine Energie für ihre Körpertemperatur aufwenden. Somit können sie das Futter direkt in ihr Körperwachstum investieren und zur Bildung von Protein nutzen. Diese hohe Effizienz macht sie äußerst ressourcenschonend. Im Vergleich zu Rindern (klassische Proteinquelle) benötigen Grillen nur ca. 8% des Futters, 2% des Wassers und produzieren weniger als 1% der Treibhausgase.
Während unserer Aufenthalte in Südostasien haben wir uns die Zucht von Insekten vor Ort angeschaut und die dahinterstehenden Menschen kennengelernt. Uns ist wichtig, dass unser ökologisch nachhaltiger Rohstoff auch in der Herstellung sozial nachhaltig ist. Daher beziehen wir die Grillen von lokalen Kleinbauern aus dem ländlichen Thailand. Die Insektenzucht bietet wichtige Verdienstpotenziale für die Landbevölkerung – insbesondere Frauen sind hier traditionell Wissensträgerinnen.

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Timo auf der Crowfunding-Party in Köln.

Keine Angst, dass Westeuropäer das ablehnen? Schließlich isst man hier nicht zwingend Insekten…
Timo: Die Reaktion der Menschen ist wirklich positiv. Natürlich gibt es anfänglich Hemmungen und das Kopfkino ist sehr mächtig. Aber viele sind auch neugierig und wollen einfach mal Insekten probieren. Bei Verkostungen erringen wir dann fast immer einen kleinen Sieg: Unser Riegel ist das erste Mal, dass die Menschen Insekten essen. Viele sind dann positiv überrascht, dass der Riegel einfach lecker schmeckt.
Gleichzeitig überzeugen auch noch unsere schlagkräftigen Argumente: Essbare Insekten sind gesund und nachhaltig. Wir etablieren Insekten als ernsthafte Proteinquelle auf dem westlichen Markt, daher distanzieren wir uns explizit von einer Positionierung als Scherzartikel.
Wir liefern ein effizientes Top-Produkt mit ernährungs-wissenschaftlich fundiertem Nährstoffprofil. Nur so kann die neue Proteinquelle langfristig Erfolg haben und eine ernstgenommene Alternative werden.
Natürlich ist auch unsere Crowdfunding-Kampagne ein wunderbarer Beweis, dass unser Insektenriegel sehr gut ankommt. Hier haben innerhalb von vier Wochen mehr als 1200 Menschen die Riegel vorbestellt. So ist letztendlich eine Crowdfunding-Summe von mehr als 55.000 Euro zusammengekommen. Einfach stark.

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Yummie…Foto: Swarm

Wie geht es weiter, und wann landet der Artikel im Laden? Was wird er kosten, wenn er denn da ist?
Timo: Durch das Crowdfunding konnten wir genug Vorbestellungen sammeln, um jetzt schnell in die Produktion der Insektenriegel starten zu können. Die Produktentwicklung der Riegel ist abgeschlossen. Es wird drei unterschiedliche Geschmacksrichtungen geben: Red Berries, Chia Hazlenut und Raw Cacao. Wir produzieren im November und liefern die Riegel dann im November aus. Wenig später wird er dann auch in unserem Online-Shop zu finden sein. Ein Riegel kostet dich 2,99 Euro. Wir werden aber keine einzelnen Riegel im Briefumschlag verschicken. Im Bulk purzeln dann die Preise recht schnell.
Wir werden oft gefragt, ob wir auch weitere Produkte planen wie beispielsweise Shakes. Sportnahrung bietet viele Möglichkeiten, die positiven Nährwerte von Insekten zu nutzen. Und genau das ist unser Ziel. Wir möchten uns auf mehrere Produktformate ausweiten, um allen Menschen einen unterschiedlichen Zugang zu ermöglichen und zu zeigen, wie vielfältig Insekten als Lebensmittel einsetzbar sind. Zudem arbeiten wir auch mit verschiedenen Partnern daran, weitere Insektenarten als Lebensmittel zu erschließen. Es gibt viele verschiedene Arten, die unterschiedliche Nährwerte und ökologische Vorteile bieten. Es bleibt also spannend!


Zwei Wochen bis zum Köln-Marathon: Tapern!!!

Zwei Trainings-Wochen sind es noch zum Köln-Marathon – Zeit, das Training jetzt wieder runterzuschrauben. Tapering nennt das der eine, die Ruhe vor dem Sturm der andere. So oder so, ein paar Sachen sollte man beachten – das „auf die Couch legen“ gehört trotz allem aber nicht dazu.

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Zweimal Manuel auf einem Bild: Köln-Marathon 2016.

Zwei Wochen vor einem Marathon – so sagt die allgemeine Trainingslehre – kann man nicht mehr viel retten. Aber auch nicht mehr viel verlieren. Wer also in den Vorwochen geschlampt hat (ja, manchmal muss man hart zu sich selber sein), wird jetzt nicht mehr viel reinholen können, indem er noch drei oder vier lange Bretter rennt oder noch möglichst viele Intervalle bolzt. Auch auf neue Kraftübungen sollte verzichtet werden. Wer dagegen bis hier hin gut trainiert hat, wird durch das „Herunterfahren“ auch keine Power einstecken.

Die Kunst des Taperns liegt darin, dem Körper vor allem Ruhe zu gönnen, dabei aber noch einmal ein paar Spitzen zu setzen. Ich gebe euch eine kleine Anleitung, wie ich es in den vergangenen Jahren gemacht habe. Ob sich dahinter das Allerheilmittel verbirgt, weiß ich nicht, aber am Ergebnis gemessen, kann ich sagen, dass sich die Disziplin lohnt: Von einem 3.30h-Läufer habe ich mich Richtung <3h vorgearbeitet, was ich nun schon seit drei Jahren konstant halten kann.

 

Die vorletzte Woche

Die vorletzte Woche bereitet die letzte Woche quasi vor – hört sich komisch an, ist aber so, gerade was die Ernährung betrifft. Dazu später mehr. In der vorletzten Woche gilt es zunächst noch einmal, dem Körper zu zeigen, wohin die Reise geht. Heißt: Intervalle im anvisierten Marathon-Tempo. Gerne etwas länger, bei mir sind es 3 mal 5000 Meter. Versucht, diese Intervalle gleichmäßig zu laufen, wobei es nicht schaden kann, den jeweils letzten Kilometer und das letzte Intervall noch einmal ein wenig zu pushen. Plant auch noch einmal einen flotten Dauerlauf ein. Und am Sonntag (wenn der Wettkampftag ebenfalls ein Sonntag ist) sollte die letzte lange Einheit (je nach Ambition zwischen 20 und 28 Kilometer, inklusive flottem Schlussviertel) stehen – möglichst zeitgleich zum Marathon. Wer es beruflich einplanen kann, sollte versuchen, zumindest die Läufe in den 14 Tagen vor dem Marathon in etwa zur gleichen Zeit zu laufen, wie am Wettkampf-Tag gestartet wird. So weiß der Körper schon, wie er zu ticken hat.

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Meine beiden Begleiter bis KM17 beim Saaletal-Marathon. Foto: Peter Seufert/Saalezeitung

Noch einmal zum längeren Lauf: Wer es verträgt, sollte dieses Ding ohne Frühstück und vor allem ohne Gel/Riegel (auf die ich im Training grundsätzlich verzichte) durchziehen. Das ist nicht jedermanns Sache, hängt aber mit der Ernährung zusammen, die ich mir regelmäßig ab dem Sonntag vor dem Marathon „gönne“, die sogenannte Saltin-Diät.

Ich bin kein Ernährungswissenschaftler und auch kein lizensierter Trainer, aber ich weiß, dass sie mir etwas bringt. Allerdings, und das sollte wohl immer gesagt sein, sie ist nicht für jedermann gedacht. Sowohl der Körper, als auch der Kopf können bei der Saltin-Diät streiken, man muss es einfach ausprobieren und für sich entscheiden, ob es passt oder eben nicht. Eine gute und verständliche Erklärung gibt es hier: http://www.hahnertwins.com/de/ernaehrung/62-saltin-diaet. Nach der längeren Einheit sollten die Speicher also einigermaßen leer sein. Der Sonntag, Montag und Dienstag sind dann harte Tage: Keine bzw. sehr sehr wenige Kohlenhydrate – und das meine ich so, wie ich es sage.

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Manu kurz vor dem Ziel beim Wien-Marathon 2013. Foto: Seb Busch

 

Die letzte Woche

Jetzt kann es aber bald losgehen, oder?! Ja, geht es auch. Wenn ihr es bis hier hin noch nicht gemacht habt, jetzt aber: Schlaft. Man kann sich zwar auch mit fünf oder sechs Stunden Schlaf topfit fühlen, gönnt euch aber eher die acht oder neun Stunden, euer Körper wird es euch danken, wenn ihr ausgeruht seid.

Packt auch schon jetzt die Tasche für den Race-Day. Grundsätzlich wird einem noch ein paar Mal eine Idee durch den Kopf schießen, was noch alles hinein muss. Gut, wenn sie also schon irgendwo ansatzweise gepackt ist. Auch wenn es sich blöd anhört: Packt ein Paar Ersatzschuhe ein. Ich kenne Personen, die ihre eigentlichen Laufschuhe einfach noch zum Lüften irgendwo draußen stehen hatten, statt sie einzupacken.

Zu Beginn der letzten Woche rate ich auch dazu, sich die Fußnägel zu schneiden. Auch so eine Sache, die einem meist erst kurz vor dem Wettkampf einfällt – erledigt das einfach vorher. So ist es auch nicht schlimm, wenn ihr euch dabei vielleicht aus Versehen schneiden solltet. Bis Sonntag ist das verheilt.

Im Trainingsumfang ist die letzte Woche mau. Haltet euch einfach ein wenig in Bewegung, bei mir sind das zwei oder drei lockere Läufe zwischen acht und zehn Kilometer, gerne mit Steigerungen versehen. Einmal, am besten am Mittwoch, solltet ihr noch Intervalle im Marathon-Tempo erledigen, aber das war es dann auch in Sachen Spritzigkeit. Samstags lockere ich die Beine bei einem fünf Kilometer-Lauf noch einmal durch und gut ist.

 

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Szene vom Istanbul-Marathon 2015.

Immer wieder ein Fehler bei Marathons, zu denen man anreist: Die Stadt-Tour am Vortag. Schnell sind bei einem Bummel oder einer Sightseeing-Tour zehn oder mehr Kilometer auf dem Tacho (in Istanbul habe ich es mal auf 20 geschafft). Versucht, darauf nach Möglichkeit zu verzichten, leiht euch zB ein Rad, um damit die Stadt zu erkunden (aber fahrt euch keinen Wolf oder Muskelkater 😉 ).

Und verzichtet auch auf Dinge, die ihr noch nie oder selten vorher gegessen habt. Jetzt bloß keine Experimente, was auf den Teller kommt. Es versteht sich hoffentlich von selber, dass es auch nicht mehr allzu scharf sein darf, schont euren Magen.

Apropos Ernährung: Ab Mittwoch dürft ihr wieder schaufeln: Nudeln, Kartoffeln, Reis, allerdings keine allzu fettigen Speisen. Für den Samstag vor dem Lauf gönnen sich viele Nudeln, ich baue seit Jahren auf eine prallgefüllte Pizza. Kommt einfach drauf an, auf was man so Lust hat.

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Im Ziel beim Boston-Marathon 2015.

Seit Jahren baue ich zudem auf den Cocktail von Peter Greif. Auch das kostet Überwindung, aber irgendwie hilft es – und wenn es nur im Kopf so ist. Wer sich ein wenig auskennt, wird übrigens erkennen, dass der Greifsche Cocktail, den man sich selber ab dem Mittwoch vor dem Rennen mixen muss, sehr dem Produkt Orthomol Sport ähnelt. Das kostet natürlich aber auch ein paar Euro, bei Greif seid ihr günstiger dabei, vor allem, wenn ihr zum Beispiel bei DM auf deren Eigenmarken greift (allerdings haben die vor einiger Zeit das flüssige Carnitin aus dem Programm genommen, das es bei Rossmann aber noch gibt).

Und jetzt: Ab die Post, viel Spaß beim Köln-Marathon – oder wo immer ihr lauft.


Der Swarm setzt sich in Bewegung

Lange hat es gedauert, jetzt geht es endlich los: Der Swarm setzt sich in Bewegung, oder besser gesagt: Das Crowdfunding für die Swarm Proteinriegel ist heute gestartet. Binnen weniger Stunden sind schon knapp 12.000 Euro zusammengekommen. Wir sind heute dabei, wenn die dazu passende Crowdfunding-Party in Köln startet.

In den kommenden Tagen/Wochen werden wir immer mal wieder über diese spannende Sache berichten. Und am 22. Oktober kommt ihr dann selber in den Genuss, die Riegel zu probieren. Swarm wird nämlich beim Seidenraupen-Cross dabei sein und euch die Tanks wieder auffüllen.

Waaaaaaaaaaaaaas, noch gar nicht angemeldet? Dann hier lang >>> ANMELDUNG 

 


Glühwein, Reibekuchen und Co. – es geht wieder los

Jetzt geht sie wieder los – die achso besinnliche Vorweihnachts-Zeit mitsamt den verführerischen Glühweinständen auf dem Weihnachtsmarkt und den Weihnachtsfeiern auf den Kegelbahnen der Nation. Manch einer von uns sieht nach den rund sechs „Feier“-Wochen, die es noch bis zum Heiligen Abend sind, aus wie die gemästete Weihnachtsgans persönlich. Die tatsächliche Quittung gibt es dann beim Silvesterlauf eine Woche später.

Doch was tun wir uns und unserem Körper eigentlich mit all den Leckereien an? Vornehmlich natürlich Gutes – denn zu allererst fördern wir damit auch gleichzeitig Gemeinschaft und Freundschaft, ein nicht zu verkennendes Gut. Es sei denn, man geht alleine zum Weihnachtsmarkt und haut sich einen hinter die Binsen 😉

Die kleine Auflistung unten zeigt, dass wir zumindest am Tag danach wieder ein paar Kilometer abschrubben sollten, damit Glühwein, Reibekuchen und Co. nicht ansetzen. Oder wir probieren den ein oder anderen Trick. Wie zu sehen, haut so eine Bratwurst ganz schön rein. Wer aber auf Kalbswurst setzt, spart schon einmal im Schnitt 30 Kalorien (von 450). In dem Zusammenhang: Ein durchschnittliches 60-Gramm-Brötchen kommt auf 170 Kilokalorien. Ketchup (30 kcal/Portion von 28 Gramm), Mayo (201 kcal/Portion von 28 Gramm) und Co. tun ihr übriges.

Wirklich tricksen kann man bei Reibekuchen (690 kcal/Portion) eigentlich kaum. Aber wer hier natürlich auf den meist gesüßten Apfelmus verzichtet und stattdessen auf Lachs umschwenkt, spart eine Menge.

Ähnlich verhält es sich bei Crepes: Nutella vs. Puderzucker oder Zimt sind eine klare Angelegenheit.

Auch im Kampf der kleinen Naschereien gibt es einen klaren Sieger: Gebrannte Mandeln hauen mit 500 kcal pro 100 Gramm rein, Maronis bringen es nur auf 210 kcal/100g.

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Glüüüüüühwein!

Auch bei den Getränken gibt es einige Kracher. Der Eierpunsch schlägt sie alle (370kcal/200ml), Lumumba und Glühwein sind aber auch nicht ohne (220 kcal/200ml) und auch die Feuerzangenbowle setzt auf Dauer an (250 kcal/200ml). Was sie alle gemein haben, ist eine Menge Alkohol, der für diese horrenden Zahlen sorgt. Wer darauf nicht verzichten möchte, sollte auf die Alternativen Glühmost, Irish Coffee oder Jagertee setzen, die alle um die 100 kcal/200ml aufweisen.

Bei den aktuellen Temperaturen bietet sich allerdings eh ein kühles Bierchen an – und die haben bekanntlich alle weniger Kalorien intus als die warmen Alternativen.

 

Getränke

Alkoholfreies Pils: ca. 50 kcal/200 ml

Alkoholfreier Punsch: ca. 100 kcal/200 ml

Alkoholfreies Weizen: ca. 60 kcal/200 ml

Altbier: ca. 100 kcal/200 ml

Eierpunsch: ca. 370 kcal/200 ml

Feuerzangenbowle: ca. 250 kcal/200 ml

Glühwein: ca. 220 kcal/200 ml

Glühmost: ca. 90 kcal/200 ml

Grog: ca. 160 kcal/200 ml

Jagertee: ca. 110 kcal/200 ml

Lumumba: ca. 220 kcal/200 ml

Irish Coffee:  ca. 110 kcal/200 ml

Pils: ca. 85 kcal/200 ml

Weizen: ca. 105 kcal/200 ml

 

 

Speisen

Bratwurst: ca. 450 kcal/Portion

Currywurst: ca. 680 kcal/Portion

Crêpe mit Nutella: ca. 400 kcal/100 g

Flammkuchen: ca. 300 kcal/Portion

Gebrannte Mandeln: 500 kcal/100 g

Kandierte Früchte: ca. 260 kcal/100 g

Lebkuchen: ca. 350 kcal/100 g

Matjesbrötchen: ca. 320 kcal/Portion

Maronis: ca. 210 kcal/100 g

Pommes frites: ca. 310 kcal/100 g

Reibekuchen mit Apfelmus: ca. 690 kcal/Portion

Zuckerwatte: ca. 400 kcal/100 g

 


Voting zu Deutschlands schönstem Biergarten

Stadtwaldhaus mit Außengastronomie

Der Biergarten im Stadtwald. Foto: Stadt Krefeld, Presse und Kommunikation

Okay, zugegeben, Biergarten und Laufen kommt zumeist nur dann zusammen, wenn das Training gerade vorbei ist und das Belohnungsbier verköstigt werden kann. Oder man fast immer an einem vorbeikommt, wenn man läuft. So geschehen im Stadtwald auf unserer Haus- und Hofrunde. Logo, dass das „Bier danach“ hier besonders gut schmeckt.

Und so überrascht es nicht, dass in einer aktuellen Umfrage nach den schönsten Biergärten der Republik der Stadtwald-Biergarten, angeblich der größte in NRW, führt. Und zwar vor so Playern wie dem Seehaus im Englischen Garten in München oder der Kupferkanne auf Sylt. Die Redaktion von Fallstaff hatte eine Vorauswahl getroffen, aus der nun zehn Biergärten zu wählen sind.

Wir kennen nicht alle der Biergärten in der Umfrage, wissen daher nicht, wo es sonst noch schön ist – aber wer noch nicht im Stadtwald war, sollte dies dringend nachholen. Nah am Weiher gelegen, über dem der Deuß-Tempel wacht, ist es hier möglich, die Blicke weit schweifen zu lassen. Im Sommer spielen recht häufig Musiker in der Muschel und machen den Aufenthalt noch einmal eine Spur schöner. Und bricht der Abend hinein, tauchen viele Birnchen das Areal in eine heimelige Wohlfühl-Atmosphäre. Großartig…also: Abstimmen! Zum Voting geht es hier lang, bis zum 6. Juni kann noch abgestimmt werden: www.falstaff.de/nd/abstimmung-wer-hat-den-schoensten-biergarten


Moveo lesen und loslaufen

Unser Seidenraupen-Cross-Medienpartner Moveo hat mit der gerade erschienen Ausgabe genau unseren Nerv getroffen: Auf 13 Seiten gibt es Wissenswertes zum Thema Laufen.

Neben einer großen Terminliste, in der natürlich auch der SRC auftaucht, gibt es Infos zu Lauf-Apps, Uhren und sonstigem technischem Hickhack, spannende Berichte über Jörg Giesen (Laufsport Bunert) und das isotonische Königshofer Bier sowie Interviews mit Doc Wazinski und Sascha Weyermann, der den Grönland-Marathon läuft. Unser Ausrüster Sport Borgmann berät über modische Trends und die uns gut bekannte Personal-Trainerin Sarah Kopp zeigt Übungen. Wenn das mal nichts ist. Ein dickes Lob an Sarah Weber und ihr Team, die das richtig gut umgesetzt haben.

Moveo liegt an zahlreichen Stellen in Krefeld aus, unter anderem im Rathaus. Greif zu und lauf los!

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Mexikölner ab sofort in 360 Rewe-Märkten

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Am Anfang war ein Shot. Rot, feurig und etwas verrucht, aber verdammt köstlich. So, wie man sich Mexiko mit all seinen Ganoven, den rauchenden Colts und zigtausenden Kakteen eben so vorstellt. Für den nötigen Spirit sorgte neben kräftigen Gewürzen und Tomatensaft eine ordentliche Portion Doppelkorn. Die Macher aus Köln erprobten ihre besondere Mixtur an den Gästen der Home-Basis, der Kölschbar, feilten noch ein wenig am Gebräu und schließlich war das Produkt gereift, der Mexikölner war geboren.

Ab da gab es eigentlich kein Halten mehr, zu einem geschmeidigen Kölsch in geselliger Runde gehörte der Mexikölner irgendwie dazu. Und Köln wäre nicht Köln, wenn plötzlich an jeder Ecke von diesem Shot aus der Kölschbar geschwärmt wurde. Die gelernten Diplommedienökonome knüpften Kontakte, trafen einige Leute und siehe da – der Mexikölner ging in die Massenproduktion, wurde beliebter und beliebter und steht ab sofort – man höre und staune – in 360 REWE-Märkten in der Republik.

Was das alles mit uns Seidenraupen zu tun habt, werdet ihr euch fragen? Malte, einer der Mexikölner-Macher, stammt nicht nur aus Krefeld und spielte mit uns Fußball, sondern weiß auch: Ein Korn bringt dich immer nach vorn. Und ein Doppelkorn nach vörner. „Die Raupen verstehen die Mixtur aus Ausdauersport und dem Leben neben der Tartanbahn, können also auch mal den Joggingschuh zur Seite legen und Party machen. Das gefällt uns und muss unterstützt werden.“ Und Chef-Raupe Manu weiß aus eigener Erfahrung, dass ein Mexikölner müde Lebensgeister weckt. „Die würzige Mischung sorgt für einen Hallo-Wach-Effekt, kann also nicht schaden. Und wenn man nicht gleich eine Flasche davon am Wettkampf-Vorabend leert, geht er bestimmt noch als isotonischer Durstlöscher durch.“

Mexikölner, trabajo manual de colonia, also Handarbeit aus Köln, trifft auf Seidenraupen, trabajo pata de crefeld, Fußarbeit aus Krefeld – auf eine gute Partnerschaft!

Mehr Infos auf www.mexikoelner.de


Der Fastenzeit auf der Spur

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Grade noch wild Karneval gefeiert, wird jetzt gefastet.

Mit dem gestrigen Beginn der Fastenzeit sind sie wieder da: Die Kostverächter. Die, die sich gerade noch den Schluffi (das süße Schnäpschen des Nordbahnhofes, das so köstlich an einen kleinen Feigling erinnert) reinkippten und sich eine herrlich-fettige Pommes vom Sprödental-Grill genehmigten. Und die an Karneval wild geschunkelt, gebützt und gesungen haben. So nach dem Motto „Nur her mit den Kamellen, jedes Bier muss runter!“ Und die jetzt, zumeist griesgrämig und sich selbst bemitleidend, durch die Welt laufen, und mit einem schiefen Blick Bier, Schokolade und Kippen von sich wegschieben, als wäre es das größte Übel der Menschheitsgeschichte.

Jeder zweite Deutsche hat laut einer aktuellen Forsa-Studie (im Auftrag der DAK) bereits mindestens einmal für mehrere Wochen gefastet (53 Prozent; Quelle: www.dak.de/dak/bundes-themen/Fasten_2016-1763080.html; NRW kommt auf den deutschlandweiten Spitzenwert von 64 Prozent). In diesem Jahr scheinen sich, so die DAK, vor allem junge Leute zwischen 18 und 29 Jahren dem bewussten Verzicht verschrieben zu haben: Zwei Drittel von ihnen wollen fasten oder können sich dies vorstellen.

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Macht der Döner schöner? 38 Prozent würden in der Fastenzeit auf Fleisch verzichten.

Laut DAK stehen 2016 folgende Verführungen auf der Verschmähungsliste: Alkohol (67 Prozent gaben an, hier rauf am ehesten verzichten zu würden), Süßigkeiten (66 Prozent), Fleisch (38 Prozent), Fernsehen (33 Prozent), Rauchen (32 Prozent), Handy/Computer (21 Prozent) und Auto (15 Prozent) – allesamt also Dinge, die uns gemütlicher machen und bestimmt nicht schneller und fitter. Demzufolge ist das Fasten an sich scheinbar für uns Sportler nicht die schlimmste Methode, (zurück) in die Spur zu kommen.

Jetzt haben wir uns natürlich aber mal umgeschaut und geforscht, ob so eine temporäre Abkehr vom lasterhaften Leben überhaupt etwas bringt. Kurze Bemerkung vorab: Wer sich für das „wirkliche“ Fasten in Kombination mit Sport interessiert, also nicht nur die 40 Tage bis Ostern, sondern mit Entschlackung, nur Wasser süppeln und so, wird hier fündig: www.runnersworld.de/ernaehrung/marathon-und-fasten-passt-das-zusammen.159626.htm, http://heilfastenkur.de/43-Sport-und-Fasten-passt-das-zusammen.htm, www.laufen.de/fasten-darauf-musst-du-achten). Zusammenfassung aller drei Artikel: Ja, kann gesund sein. Aber Fasten und harten Sport sollten nur wirkliche Experten kombinieren. Wer sich eher der Kategorie „Gelegenheitsjogger“ zuordnet, sollte sich lieber für eine Sache entscheiden.

Die Wahrheit liegt in der Selbstreflexion

Da sich ein Großteil der Menschen in Alkoholverzicht üben möchte, empfehle ich den Klick zu jenem Artikel aus der gestrigen Ausgabe der Welt: www.welt.de/gesundheit/article152048800/Was-eine-Alkoholpause-Ihrem-Koerper-wirklich-bringt.html. Wie bei allen Gesundheits-Themen gibt es auch hier viele differenzierte Meinungen, ob es etwas bringt. Die Wahrheit liegt in der Selbstreflexion: Geh heute Abend saufen, Schnaps, Bier, Korn und Wein – und laufe morgen 25 Kilometer. Sie werden dir einfach grausam vorkommen. Schüttest du dich heute aber nicht zu, dürften sie relativ locker werden (vorausgesetzt, 25km passen in dein Pensum – zehn KM dürften den gleichen Effekt haben, sind aber natürlich nicht so quälend lang wie die 25km).

Lauf-Guru Herbert Steffny hat es mal ganz treffend zusammengefasst: „Größere Mengen an Alkohol bedeuten eine hohe Zufuhr „leerer Kalorien“, wirken harntreibend und stören den Wasser- und Mineralhaushalt sowie das Nervensystem, verschlechtern die Muskelkoordination und (Achtung Männer) verringern die Potenz. Zudem führen sie zu Schädigung der Magen- und Darmschleimhäute, fördern Stoffwechselerkrankungen, Gicht, Bluthochdruck, Herzmuskelschwäche und Leberversagen.“ Dass die Regeneration verlangsamt wird, dürfte auf der Hand liegen. Perfekt zum Thema „Laufen und Alkohol“ passt der Text von Frank Joung (www.achim-achilles.de/ernaehrung/gesund-essen-und-trinken/2662-laufen-a-alkohol-die-wichtigsten-regeln.html, der auch viel Hintergrundwissen bietet.

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Eierlikör und Bitter Lemon ergeben einen traumhaften Mix ala Südsee. Wem das zu süß ist, greift lieber zum Bier.

Nachgewiesen ist, dass sich Alkohol und Sport kaum vertragen. Schon ab 0,5 Promille lassen körperliche Leistungsfähigkeit und motorische Fähigkeiten deutlich nach. Die Amateur-Fußballer unter uns können sich sicherlich noch an das ein oder andere Spiel erinnern, das sie mit Restalkohol absolvierten und bei dem sie häufig auch mal sprichwörtlich am Ball vorbeiflogen oder der Gegenspieler von dannen zog.

Alles also keine neuen Erkenntnisse, die wir nicht schon selber gespürt haben – ebenso wie, dass die Zigaretten besser sind, wenn wir sie im Automaten lassen und die Tafel Schokolade zwar schmeckt, aber eben 500 Kalorien intus hat, die man erst einmal wieder runterrennen muss. Wir wissen genauso, dass ein Buch besser ist als drei Stunden Glotze, dass das Auto der Umwelt schadet und mir Bewegung abnimmt und das ein persönliches Gespräch sicherlich schöner ist als ein Telefonat.

Soll heißen: Mit dem Verzicht in der Fastenzeit kommen wir nur dem nach, was wir eigentlich wissen, gerne aber aus Bequemlichkeit zur Seite schieben. Warum also die Abkehr vom Laster? Weil wir plötzlich den Glauben wiedergefunden haben? Denn immerhin ist der Hintergrund für die Festsetzung der Fastenzeit das 40-tägige Fasten Jesu in der Wüste. Wohl kaum. Was treibt uns tatsächlich zum Verzicht? Das schlechte Gewissen? Ein dicker Bauch nach Weihnachten, Silvester und Karneval? Selbstkasteiung? Es wird von allem etwas dabei sein. Aber seien wir mal ehrlich: Zumeist machen wir es, um uns selbst zu gefallen und die Bestätigung zu erhalten, in dem wir sagen: „Cool, ich kann noch 40 Tage auf Alkohol verzichten. Und die Schokolade brauche ich auch nicht. Und erst recht nicht Facebook, Twitter und Co.!“ Vorausgesetzt, das Fasten-Vorhaben gelingt. Wehe dem nicht. Und wenn doch…

…dann kommt Ostern: Wir brettern uns heftig einen beim Griechen rein, der Gyros und Ouzo in Massen serviert, verputzen am nächsten Tag in Rekordzeit den Lindt-Schokohasen und gammeln Stunden vor TV-Schinken wie Ben Hur und Sissi. Und wundern uns plötzlich, warum es uns Ostermontag beim 10k-Lauf nicht ganz so locker geht wie noch an Karfreitag. In dem Sinne: PROST! Und MAHLZEIT!


Noch vier Tage: Raus aus der Low-Carb-Hölle und drin in der EST

Low-Carb-Brot

Low-Carb-Brot

Heute ist noch Donnerstag – in echt, denn ich lebe schon in der Eastern Standard Time. 😉 Es müsste, wenn ich mich nicht ganz täusche, kurz vor 22 Uhr sein (immer sechs Stunden nach uns). Muss ich mich eben dran gewöhnen…

Und an noch etwas muss ich mich gewöhnen: Nach rund einer Woche bewusstem Verzicht auf Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt, heißt es nun wieder Carboloading. Doch weder das eine, noch das andere macht Spaß.

Allerdings überwiegt bei letzterem der Vorteil, eigentlich auf kaum etwas verzichten zu müssen, denn alles, was gut schmeckt, ist kohlenhydratreich: Pizza, Pasta, Kartoffeln, Brötchen mit Mett usw. So gab es heute Mittag bereits Maccaroni, heute Abend folgt eine Pizza – lecker.

Vielleicht fragt ihr euch, was ich denn davor gegessen habe. Gute Frage, denn einfach ist es nicht, vor allem der Start in den Morgen. Nachdem ich jahrelang auf ein Frühstück verzichtet hatte, habe ich mir zumindest ein, zwei Brötchen bzw. Brote angewöhnt. Auf die, oder ein Müsli, will ich nun nicht mehr verzichten. Vielleicht erinnert sich der ein oder andere noch an den plötzlichen Boom von Low-Carb- oder Eiweiß-Brot vor zwei, drei Jahren. Plötzlich hatte jeder Bäcker so etwas im Angebot. Doch der Boom ist vorbei, bei der Bäckerei um die Ecke gibt es so etwas schon länger nicht mehr, auch Kamps und Co. haben es nicht mehr im Sortiment. Vielleicht haben ja die Konsumenten festgestellt, dass das bloße Essen von Eiweiß-Brot nicht schlank macht, sondern dass man sich auch hier für bewegen sollte.

Low Carb-Müsli und Eiweiß-Shake

Low Carb-Müsli und Eiweiß-Shake

Wie dem auch sei: Gut sortierte Supermärkte wie Rewe oder Kaisers haben abgepacktes Low-Carb- oder Eiweiß-Brot in ihren Regalen. In der Regel sind das dünne bzw. sehr dünne Scheiben (die gerne durch den Toaster bis ganz nach unten rutschen), die aus vielen Körnern bestehen. Geschmacklich tun sich die Produkte nicht viel. Ich habe von Backland und von Mestemacher die Brote bzw. Toasties probiert – und ja, man kann sie essen. Allerdings hinken sie natürlich einem kräftigen Frankenlaib oder einer Kaiser-Friedrich-Kruste hinterher. Was angenehm ist: Sie hinterlassen kein wirkliches Völlegefühl und sind leicht bekömmlich. Was mich allerdings beim Produkt von Backland stutzig gemacht hat, ist eine ständige Feuchtigkeit in der Verpackung. Dem Braten habe ich nicht getraut und habe das Brot offen gelagert, um keine Schimmelbildung zu provozieren.

Ebenfalls im Low-Carb-Segment zu finden sie die Produkte von Layenberger, die es seit kurzem bei DM gibt. Sowohl der 3k-Protein-Shake in Vanille, als auch der in Beere ist echt lecker. Dagegen ist das Müsli kein wirkliches Müsli. Es besteht zum größten Teil aus gepufften Puff 😉 Keine Ahnung wie das heißt, aber ein Müsli stelle ich mir anders vor.

Wie dem auch sei: Man kann sich morgens mit diesen Produkten über Wasser halten. Kommt dann aber am Mittag ein leichtes Gemüsegericht oder etwas Geflügel hinzu OHNE Kartoffeln, Reis oder ähnlichem, kann einem schon der Magen grummeln. Wenn jetzt noch körperliche Leistungen erfordert werden, geht das an die Substanz. Zumindest merke ich das enorm. Aus diesem Grund führt die Low-Carb-Ernährung bei mir spätestens nach einigen Tagen dazu, dass ich mich überfresse. Das ist auch nicht gut, aber was solls. Wahrscheinlich braucht der Körper einfach länger, um sich auf diese Ernährungsweise umzustellen.

Jetzt aber heißt es erst einmal wieder: Normal essen 😉