Wir laufen und laufen und laufen und laufen

Training

50 Jahre Cooper-Test: Ein Grund zum Feiern? Naja, zumindest zum Erinnern!

Ist das wirklich ein Grund zum Feiern? Der Cooper-Test wird in diesem Monat 50 Jahre alt. Juchuuuuh, danke Herr Kenneth H. Cooper. Oder auch Buuuuh. Denn wer kann sich nicht auch noch erinnern: Ein beliebiger Tag kurz nach den Sommerferien, man hat das Salz des Meeres noch auf den Lippen, aber die Realität hat einen zurück, jetzt als Neunt- oder Zehntklässler. Ätzend, einfach nur ätzend. Sport-Unterricht, dritte und vierte Stunde, kurz vor High noon. Die Luft ist zum Schneiden, die Sonne brutzelt geschmeidige 30 Grad aufs Tablett und die Aschebahn staubt vor sich hin. Dennoch will der neue, vollkommen übermotivierte Sportlehrer-Referendar die „Form“ seiner Schüler nach der sechswöchigen Pause testen. Ääääh, hallo? Geht es noch? Jemand wach da oben??? Form nach sechs Wochen Rumlümmeln?

Es waren Zeiten, in denen wir das Laufen hassten. In denen wir kickten, Handball spielten oder im Freibad einen auf Tarzan machten. Und in denen es beim Sport-Unterricht höchstens darum ging, die „Form“ der Mädels zu beobachten (die wiederum aber von uns nichts wissen wollten). Und um nichts anderes ging es.

Doch der Cooper-Test zeigte einem direkt einmal ziemlich genau, dass die sechs Wochen Ferien zu Ende sind. Und neben dieser Erleuchtung trug er auch nicht ganz unerheblich zur späteren Sport-Note bei, Wikipedia spricht von einem Viertel, manchmal sogar von einem Drittel (https://de.wikipedia.org/wiki/Cooper-Test). Auf dem Zeugnis neben Mathe, Deutsch und Englisch vielleicht nicht ganz so wichtig, wer aber einen gewissen Ehrgeiz verspürte, der ballerte auf der Aschebahn spätestens beim Pfiff aus der Trillerpfeife mächtig los. So schnell es ging, zwölf Minuten Vollstoff, keine Gnade.

Schwierig ist der Cooper-Test laut Wiki nicht nur, weil er genau zwischen Mittel- und Langstrecke liegt, sondern auch, weil „der Sportler sich sehr gut einschätzen können muss, um nicht zu früh zu viel Laktat aufzustauen und in den anaeroben Bereich zu kommen, aber auch nicht zu langsam zu laufen.“

An eine Renntaktik kann ich mich nicht erinnern, ich besaß keine Laufschuhe und zumindest keine verlässliche Stoppuhr, eine Messung via GPS war noch Jahre entfernt. So rannte ich einfach munter drauf los. Irgendwann dann, spätestens zur Hälfte, wurde die Luft dünner, ab jetzt waren die berühmten Steher-Qualitäten gefragt, die man entweder hatte – oder eben nicht. Die etwas langsameren, aber noch laufenden, Mitschüler wurden nun zum zweiten oder dritten Mal überrundet, andere, meist fülligere, hatten bereits die Aschebahn verlassen und lagen keuchend auf der Wiese, klassisches DNF. Irgendwann ertönte der zweite Pfiff und man sankt ermattet darnieder.

In meinem Gedächtnis sind mehrere Cooper-Tests, mal in der Schule, hin und wieder aber auch beim Fußball-Training, wenn ein neuer Trainer den konditionellen Stand seines Teams unter die Lupe nehmen wollte. Aber machte das wirklich Sinn? Der Cooper-Test ist bis heute, 50 Jahre nach seiner Erfindung für die US Air Forces, gängiges Mittel in vielen Bereichen zur Überprüfung der individuellen Ausdauer. Über den Zweck in einigen Sportarten wird jedoch schon lange gestritten, hier und da wurde er durch andere Tests ersetzt, die mehr der jeweiligen Sportart, zum Beispiel Fußball oder Handball, entgegen kommen. Eine Magister-Arbeit der Ruprecht-Karls-Universität Heidelberg zeigt zudem, dass der Test zur Beurteilung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit keine Gültigkeit besitzt, wenn aerob Untrainierte bzw. Laufunerfahrene wie Schüler getestet werden.

Dass alles galt natürlich nicht, wenn der Referendar oder der Trainer zum Cooper-Test baten. Gilt man als trainierter männlicher Läufer setzt Wiki folgende Werte ein:

>3700 m sehr gut, 3400–3700 m gut, 3100–3399 m Durchschnitt, 2800–3099 m schlecht und <2800 m sehr schlecht, vorausgesetzt man läuft auf einer 400 Meter-Tartanbahn und bei einer Außentemperatur von 20 bis 25 Grad und einer Luftfeuchtigkeit von maximal 70 Prozent. Für 15 Punkte im Sportabi sind laut Wiki von Schülern 3175 Meter zu laufen, von Schülerinnen 2675 Meter (Damit brauchen Schüler für 15 Punkte ein mittleres Tempo von 3:46 min/km (15,8 km/h), Schülerinnen von 4:28 min/km (13,37 km/h).; zum Vergleich: Kenenisa Bekeles 5000 Meter Weltrekord liegt bei 12:37,35 min. Das entspricht rund 4753 Meter in zwölf Minuten).

Welche Distanzen ich bei den Cooper-Tests in der Schule gelaufen bin, weiß ich leider nicht mehr. Sie können nicht berauschend gewesen sein, auch wenn ich beim Fußball, meiner damaligen Hauptsportart eher als Läufer (und Treter) denn als Ball-Virtuose unterwegs war. Was mich aber auszeichnete, war eine gewisse Leidensfähigkeit. Insofern denke ich, dass ich zumindest im oberen Drittel unterwegs war. Und heute? Da könnte ich die 15 Punkte fürs Abi locker schaffen – aber 3700 Meter, wie oben geschrieben? Puh…

Keynote: In Deutschland hat bislang scheinbar keiner etwas von dem runden Geburtstag mitbekommen. In den USA erinnerte nun zumindest die Runner’s World an dieses denkwürdige gehassliebte Mittel (https://www.runnersworld.com/vo2-max/the-running-test-that-has-tormented-sports-biggest-stars-turns-50).

Wie sind denn eure Erinnerungen?


Zwei Wochen bis zum Köln-Marathon: Tapern!!!

Zwei Trainings-Wochen sind es noch zum Köln-Marathon – Zeit, das Training jetzt wieder runterzuschrauben. Tapering nennt das der eine, die Ruhe vor dem Sturm der andere. So oder so, ein paar Sachen sollte man beachten – das „auf die Couch legen“ gehört trotz allem aber nicht dazu.

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Zweimal Manuel auf einem Bild: Köln-Marathon 2016.

Zwei Wochen vor einem Marathon – so sagt die allgemeine Trainingslehre – kann man nicht mehr viel retten. Aber auch nicht mehr viel verlieren. Wer also in den Vorwochen geschlampt hat (ja, manchmal muss man hart zu sich selber sein), wird jetzt nicht mehr viel reinholen können, indem er noch drei oder vier lange Bretter rennt oder noch möglichst viele Intervalle bolzt. Auch auf neue Kraftübungen sollte verzichtet werden. Wer dagegen bis hier hin gut trainiert hat, wird durch das „Herunterfahren“ auch keine Power einstecken.

Die Kunst des Taperns liegt darin, dem Körper vor allem Ruhe zu gönnen, dabei aber noch einmal ein paar Spitzen zu setzen. Ich gebe euch eine kleine Anleitung, wie ich es in den vergangenen Jahren gemacht habe. Ob sich dahinter das Allerheilmittel verbirgt, weiß ich nicht, aber am Ergebnis gemessen, kann ich sagen, dass sich die Disziplin lohnt: Von einem 3.30h-Läufer habe ich mich Richtung <3h vorgearbeitet, was ich nun schon seit drei Jahren konstant halten kann.

 

Die vorletzte Woche

Die vorletzte Woche bereitet die letzte Woche quasi vor – hört sich komisch an, ist aber so, gerade was die Ernährung betrifft. Dazu später mehr. In der vorletzten Woche gilt es zunächst noch einmal, dem Körper zu zeigen, wohin die Reise geht. Heißt: Intervalle im anvisierten Marathon-Tempo. Gerne etwas länger, bei mir sind es 3 mal 5000 Meter. Versucht, diese Intervalle gleichmäßig zu laufen, wobei es nicht schaden kann, den jeweils letzten Kilometer und das letzte Intervall noch einmal ein wenig zu pushen. Plant auch noch einmal einen flotten Dauerlauf ein. Und am Sonntag (wenn der Wettkampftag ebenfalls ein Sonntag ist) sollte die letzte lange Einheit (je nach Ambition zwischen 20 und 28 Kilometer, inklusive flottem Schlussviertel) stehen – möglichst zeitgleich zum Marathon. Wer es beruflich einplanen kann, sollte versuchen, zumindest die Läufe in den 14 Tagen vor dem Marathon in etwa zur gleichen Zeit zu laufen, wie am Wettkampf-Tag gestartet wird. So weiß der Körper schon, wie er zu ticken hat.

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Meine beiden Begleiter bis KM17 beim Saaletal-Marathon. Foto: Peter Seufert/Saalezeitung

Noch einmal zum längeren Lauf: Wer es verträgt, sollte dieses Ding ohne Frühstück und vor allem ohne Gel/Riegel (auf die ich im Training grundsätzlich verzichte) durchziehen. Das ist nicht jedermanns Sache, hängt aber mit der Ernährung zusammen, die ich mir regelmäßig ab dem Sonntag vor dem Marathon „gönne“, die sogenannte Saltin-Diät.

Ich bin kein Ernährungswissenschaftler und auch kein lizensierter Trainer, aber ich weiß, dass sie mir etwas bringt. Allerdings, und das sollte wohl immer gesagt sein, sie ist nicht für jedermann gedacht. Sowohl der Körper, als auch der Kopf können bei der Saltin-Diät streiken, man muss es einfach ausprobieren und für sich entscheiden, ob es passt oder eben nicht. Eine gute und verständliche Erklärung gibt es hier: http://www.hahnertwins.com/de/ernaehrung/62-saltin-diaet. Nach der längeren Einheit sollten die Speicher also einigermaßen leer sein. Der Sonntag, Montag und Dienstag sind dann harte Tage: Keine bzw. sehr sehr wenige Kohlenhydrate – und das meine ich so, wie ich es sage.

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Manu kurz vor dem Ziel beim Wien-Marathon 2013. Foto: Seb Busch

 

Die letzte Woche

Jetzt kann es aber bald losgehen, oder?! Ja, geht es auch. Wenn ihr es bis hier hin noch nicht gemacht habt, jetzt aber: Schlaft. Man kann sich zwar auch mit fünf oder sechs Stunden Schlaf topfit fühlen, gönnt euch aber eher die acht oder neun Stunden, euer Körper wird es euch danken, wenn ihr ausgeruht seid.

Packt auch schon jetzt die Tasche für den Race-Day. Grundsätzlich wird einem noch ein paar Mal eine Idee durch den Kopf schießen, was noch alles hinein muss. Gut, wenn sie also schon irgendwo ansatzweise gepackt ist. Auch wenn es sich blöd anhört: Packt ein Paar Ersatzschuhe ein. Ich kenne Personen, die ihre eigentlichen Laufschuhe einfach noch zum Lüften irgendwo draußen stehen hatten, statt sie einzupacken.

Zu Beginn der letzten Woche rate ich auch dazu, sich die Fußnägel zu schneiden. Auch so eine Sache, die einem meist erst kurz vor dem Wettkampf einfällt – erledigt das einfach vorher. So ist es auch nicht schlimm, wenn ihr euch dabei vielleicht aus Versehen schneiden solltet. Bis Sonntag ist das verheilt.

Im Trainingsumfang ist die letzte Woche mau. Haltet euch einfach ein wenig in Bewegung, bei mir sind das zwei oder drei lockere Läufe zwischen acht und zehn Kilometer, gerne mit Steigerungen versehen. Einmal, am besten am Mittwoch, solltet ihr noch Intervalle im Marathon-Tempo erledigen, aber das war es dann auch in Sachen Spritzigkeit. Samstags lockere ich die Beine bei einem fünf Kilometer-Lauf noch einmal durch und gut ist.

 

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Szene vom Istanbul-Marathon 2015.

Immer wieder ein Fehler bei Marathons, zu denen man anreist: Die Stadt-Tour am Vortag. Schnell sind bei einem Bummel oder einer Sightseeing-Tour zehn oder mehr Kilometer auf dem Tacho (in Istanbul habe ich es mal auf 20 geschafft). Versucht, darauf nach Möglichkeit zu verzichten, leiht euch zB ein Rad, um damit die Stadt zu erkunden (aber fahrt euch keinen Wolf oder Muskelkater 😉 ).

Und verzichtet auch auf Dinge, die ihr noch nie oder selten vorher gegessen habt. Jetzt bloß keine Experimente, was auf den Teller kommt. Es versteht sich hoffentlich von selber, dass es auch nicht mehr allzu scharf sein darf, schont euren Magen.

Apropos Ernährung: Ab Mittwoch dürft ihr wieder schaufeln: Nudeln, Kartoffeln, Reis, allerdings keine allzu fettigen Speisen. Für den Samstag vor dem Lauf gönnen sich viele Nudeln, ich baue seit Jahren auf eine prallgefüllte Pizza. Kommt einfach drauf an, auf was man so Lust hat.

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Im Ziel beim Boston-Marathon 2015.

Seit Jahren baue ich zudem auf den Cocktail von Peter Greif. Auch das kostet Überwindung, aber irgendwie hilft es – und wenn es nur im Kopf so ist. Wer sich ein wenig auskennt, wird übrigens erkennen, dass der Greifsche Cocktail, den man sich selber ab dem Mittwoch vor dem Rennen mixen muss, sehr dem Produkt Orthomol Sport ähnelt. Das kostet natürlich aber auch ein paar Euro, bei Greif seid ihr günstiger dabei, vor allem, wenn ihr zum Beispiel bei DM auf deren Eigenmarken greift (allerdings haben die vor einiger Zeit das flüssige Carnitin aus dem Programm genommen, das es bei Rossmann aber noch gibt).

Und jetzt: Ab die Post, viel Spaß beim Köln-Marathon – oder wo immer ihr lauft.


Running in Thailand: UFF!

Für jeden Läufer ist es ein Genuss neue Wege einzuschlagen. Aus diesem Grund habe ich bei jeder Reise die Laufschuhe mit dabei, um so die Gegend zu erkunden. Zumeist macht das Spaß. Dies kann ich für meinen letzten Trip nicht behaupten: Es ging nach Thailand – und es war aus läuferischer Sicht eine mittelschwere Katastrophe.

 

Homebase unseres dreiwöchigen Aufenthalts war Bangkok, die neue Heimat unserer guten Freunde Anja und Björn nebst Rasselbande und gerade im April und Mai mit bis zu 38 Grad kein wirkliches Zuckerschlecken. Von dort stand das Insel-Hopping Koh Tao, Koh Panghan und Koh Samui an, weiter nach Hua Hin und dann zurück nach Bangkok. Ziel war, zumindest einmal an jedem Spot die Schuhe auszupacken und ein paar KM abzuschrubben. Die schon erwähnten schwierigen klimatischen Bedingungen ließen eine einigermaßen sportliche Betätigung aber kaum zu. Respekt an alle Thais, die es schaffen, sich bei diesen Temperaturen läuferisch zu betätigen, für mich war es definitiv zu viel.

Der erste Lauf sollte mich mit Björns Nachbarn Matthias in zwei benachtbarte Parks führen. Über die auch schon um 7 Uhr morgens sehr belebte Sukhumvit ging es zunächst in den Benchasiri Park. Schon zu früher Morgenstunde tummelten sich hier Sportler aller Couleur: Fitness-Enthusiasten, Footvolley-Spieler, Basketballer und eben Läufer, die den kleinen Park auf einer asphaltierten 600 Meter-Bahn umrunden können. Nicht ganz so interessant, dafür aber schattig gelegen. Der Benjakitti-Park kommt da schon mit anderen Dimensionen daher: Den großen See umläuft eine ebenfalls asphaltierte 2KM-Runde, die Spaziergänger, Läufer und Radler auf getrennten Spuren nutzen können. Hier zu laufen, ist schon fast Luxus: Freie Bahn und guter Asphalt, dazu einige schattige Passagen.

Auf den Straßen von Bangkok bzw. auf den Bürgersteigen zu laufen, gleicht dagegen einem Spießrutenlauf. Es ist schon frühmorgens megavoll: Nicht nur Fußgänger, sondern auch Radler und Moped-Fahrer kommen einem entgegen. Grundsätzlich bestehen motorisierte Verkehrsteilnehmer in Thailand darauf, Vorfahrt zu haben (und untermalen das mit einem kleinen Hupton), übrigens vollkommen unabhängig davon, ob sie sich auf der Straße oder auf dem Bürgersteig befinden. Hinzu kommt, dass sich die Bürgersteige in einem mehr als dürftigen Zustand befinden: Schlaglöcher und bröcklige Senken sind normal und lassen einen wie ein Flummi hin- und herspringen. Wie auch immer: Auf einen vernünftigen Lauf kommt man in diesem Gewimmel kaum, lediglich in den Parks kann man etwas beschleunigen, sofern es die Temperaturen zulassen. Einen Versuch, 1000m-Intervalle einzubauen, habe ich nach zweieinhalb KM abgebrochen, weil es einfach zu warm war und der Kreislauf in die Knie ging. Positiv: Ein Zwischenstopp ist immer drin: Um 8 Uhr erklingt die König-Huldigungs-Ansprache. Heißt: Für eine Minute stillstehen, andächtig in die Ferne blicken und Luft holen.

Vor andere Probleme wurde ich bei der Einheit auf unserem ersten Eiland Koh Tao gestellt. Der Wecker klingelte diesmal bereits um 6 Uhr, geplant war eine West-Ost-Kreuzung der Insel, evtl. mit Abstecher in den Norden. Weg vom Sairee-Beach sollte es zunächst rund 3,5 KM zur Hin Wong-Bay gehen. Die Entfernung an sich stellte sich als kein Problem dar, kniffliger waren da schon die heftigen Anstiege, auch wenn es „nur“ über 300 Meter Hügel ging. Für einen besonderen Thrill sorgte die Begegnung mit einer Wildschweinfamilie. In Deutschland nimmt man bekanntlich besser Reißaus, wenn einem ein ausgewachsenes Wildschwein mit zahlreichen Frischlingen begegnet. Und so bewaffnete ich mich für den Fall einer Attacke mit einem Bambusknüppel, um die Familie passieren zu können (die Alternative wäre ein U-Turn gewesen). Doch weder Mutter noch Nachwuchs kümmerte es, dass ich an ihnen vorbeihuschte.

Den Weg zeigte mir mein Telefon, versehen mit einer Offline-OSM-Karte – und ich hätte zumindest überlegen sollen, ob ein gestrichelter Weg die beste Lösung sei, wenn schon die eingezeichneten Wege und Straßen schlechte Bedingungen aufwiesen. Aber egal, dachte ich mir, ein wenig Trailrunning in Thailand kann ja nicht schaden. Warum der Weg aber tatsächlich nur als „gestrichelt“ daherkam, wurde mir recht bald bewusst. Aus der Schotterpiste wurde ein Trampelpfad, aus dem Trampelpfad ein undurchdringbares Etwas, das mich zwischenzeitlich eher zum Klettern als zum Laufen trieb. Leider war es mir dabei nicht vergönnt, irgendwelche besonderen Tiere zu sehen. Die ursprünglichen Bewohner der Insel haben sich schon lange in die entlegensten Ecken verzogen, in die der Mensch nicht vordringt. Bis wohin er kommt, ist aber auch fernab touristischer Ströme ersichtlich. Nämlich dann, wenn sich plötzlich wilde Müllkippen und Geröllhalden auftun. So entspannt und cool die Thais sein können, so unglaublich ist ihr Umgang mit Müll und sonstigen Abfällen. Getreu dem Motto „Aus den Augen, aus dem Sinn“ wird leider häufig einfach nur weggekippt, wo man es dann nicht mehr sieht. Nun, irgendwann drei KM später hatte ich endlich wieder Asphalt unter den Füßen. Da der Planet mittlerweile wieder unerbittlich brannte, wählte ich, statt des Ausflugs in den Norden, den Heimweg. Die sicherlich beste Entscheidung, denn mein Körper verlangte nach Wasser, welches ich natürlich am Morgen im Hotelzimmer vergessen hatte.

Der nächste Lauf stand dann auf Koh Panghan an. Diesmal wählte ich den Abend, der allerdings kaum Abkühlung gebracht hatte. Da ich aber noch ein paar Strände auskundschaften wollte, raffte ich mich auf, ohne daran zu denken, dass sich unser Ort in den Abendstunden zu einem großen Nachtmarkt verwandeln würde. Es dauerte daher rund eine Viertelstunde, bis ich schließlich den Strand erreicht hatte. Mittlerweile war die Sonne aber schon im Meer versunken, und es ging mehr darum, im Dämmerlicht nicht auf irgendwelchem Strandgut auszurutschen, als um die Erkundung der Region. Irgendwann war es so dunkel, dass mir nichts anderes blieb, als zurück zur Straße zu kehren. Der natürliche Drang zur Toilette trug dazu bei, dass die letzten drei KM zu keinem großen Genuss wurden.

Auf Koh Samui hielt es uns wegen des miesen Hotels nicht lange, weswegen die dort geplante Einheit in Hua Hin auf dem Laufband nachgeholt wurde. Hier nutzte ich einen Tag später auch einen kühlenden Regen zu einem längeren Lauf am Strand. Fester Sand, eine feine Brise. Toll und das erste und einzige Mal erfrischend.

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Zurück in Bangkok zog es mich noch einmal in den drei Kilometer entfernten Benjakitti-Park, was auch gleichzeitig das Ende meiner Lauferfahrung in Thailand sein sollte. Fünf Einheiten in drei Wochen > Wahrlich keine Höchstleistung, was unter den Verhältnissen aber auch nicht ausbaufähig war. So konnte ich aber auch mal ein wenig relaxen, ehe nun der Vorbereitungs-Endspurt auf den Marathon in Mönchengladbach beginnt. Hossa!


Bilderbogen aus Fulda und Vorfreude aufs Sauerland

Neue Laufreviere zu entdecken, macht immer Spaß -so auch in Fulda und der nahegelegenen Rhön in dieser Woche. Während ich zweimal in Fulda selber unterwegs war, den Fluss, den Marienberg, Schlossgarten und die Altstadt kenne ich nun in und auswendig, stand auch ein Lauf in der Rhön auf dem Plan. Gut, dass ich via Facebook von der Laufgruppe Fitnessbäcker erfuhr, die am Donnerstag einen Lauf auf den Pferdskopf auf dem Programm hatte – gesagt, getan, mitgelaufen. Ein recht heftiger Schlussanstieg auf den genannten Berg hatte es schon in sich, im Anschluss nutzte ich dann die Wasserkuppe, um weitere Höhenmeter und KM zu machen. Am Ende waren es tolle 26. Danke für die Möglichkeit, bei euch dabei zu sein. Und danke für die Fotos (siehe oben), von denen ein Teil aus der Cam von Thomas Knips stammt.

Ab auf den Höhenflug

Jetzt aber geht der Blick ins Sauerland – das nächste Mittelgebirge innerhalb weniger Tage also. Hier werden wir, Eva und ich, beim Sauerland-Höhenflug-Trail mitmachen. Eva startet über die 10km-Strecke, ich habe mir den HM vorgenommen. Ich habe im Gefühl, dass es sehr cool wird. Warum? Weil schon die Premiere vor zwei Jahren ein richtig geiler Ritt durch die Landschaft dort war. Zwar nicht alpin und nicht ganz so viele Höhenmeter, wie gedacht, aber dafür schon gut zu laufen.

Nach rund zwei KM beginnt der stetige Anstieg gen Eggenberg (550 Meter Höhe), der nach sieben KM am Rande gestriffen wird. Hier ist also der höchste Punkt mit 533 Meter Höhe erreicht. Nun gehts fünf KM runter, um dann wieder ein wenig klettern zu dürfen. Bei KM16 ist man wieder auf über 500 Metern, ehe es dann downhill ins Ziel auf 354 Metern Höhe geht. Wie gesagt, keine alpinen Anstiege, aber hier und da doch recht anstrengend. Auch der 10km-Lauf hat den Eggenberg als höchsten Punkt – im Grunde ist die Strecke sehr ähnlich, der HM hat einfach nur ein, zwei Schlenker mehr drin.

Wer sich übrigens dafür interessiert, wie es uns 2014 ergangen ist, kann es hier lesen.

 


Tag 3 und 4 in Maria Alm

Autohaus? Was wollen wir in einem Autohaus? Mehrmals kratzten sich die Deutschen im Trailrunning-Trainingslager in Maria Alm am Hinterkopf. Thomas Bosnjak, unser Coach, hatte immer wieder erwähnt, für den langen Lauf würden wir zunächst zum Autohaus fahren – so dachten wir. Und wunderten uns? Will der Tausendsassa uns jetzt etwa auch noch eine Karre andrehen? 😉 Nein, so schlimm war es dann nicht. Und er meinte auch gar kein Autohaus, sondern ARTHURHAUS. Ja Mensch, sprich doch ordentlich!!!

Rund eine Stunde gondelte uns der Bus zu diesem Haus, das uns denkbar launig empfing. Schnee, Frost, Nässe. Bäh…aber was solls, dadurch lassen wir uns ja nicht stören. Hinein in den Weg, der uns nun zunächst einmal knapp acht Kilometer auf rund 1500 Metern Höhe am Bergrücken entlang führte. Mal etwas nach oben, mal etwas nach unten, nicht aber nennenswert. Rauschende Bäche krachten aus der Hochkönig-Bergwand Richtung Tal und hinterließen ein ums andere Male das wohlige Gefühl der Naturgewalten. Gänzlich unbeeindruckt zeigte sich Kumbo, der einjährige Husky von Agnieszka und Michael, der stets nach vorne preschte und den beiden die Sorgenfalten ob seiner Über-Aktivität ins Gesicht trieb. Damit war es dann aber bald vorbei: Eine Gruppe von Gämsen huschte vorbei und Kumboo hinterher. Die flinke Bergbewohner waren natürlich recht schnell von dannen, doch Kumbo wollte sich seine Niederlage noch nicht eingestehen und preschte auf uns ab – das kostete auch ihm ein wenig Kraft.

Auch Heinz hatte Körner gelassen, er kam heute einfach nicht in den Flow. Vorneweg ballerte dagegen Robert. Er wird zusammen mit Thomas beim Transalpine-Run teilnehmen, Parole Sieg. Wie er stoisch die Berge erklomm, war schon imposant. Nach einem Schlenker durch Hinterthal folgte ein längerer Anstieg, den er schon lockerflockig nach oben spazierte. Das letzte Stück führte uns dann steil bergauf, aber auch hier huschte er einfach weiter. Kurzer Kommentar dazu: „Ich hatte Lust auf ein Berg-Intervall.“ Äh, ja, okay. Aber zumindest konnten wir ab da dann auch die Füße rollen lassen, knapp fünf Kilometer talabwärts Richtung Dusche und Sauna. Geilo!

Schon zwei Stunden nach dem knapp 30km-langen Lauf stand der nächste Programmpunkt auf dem Tableau: Laufanalayse. Die am Vortag aufgenommen Videos offenbarten schonungslos unsere Schwächen, gerade was das Vorfuß-Laufen angeht. Verbesserungswürdig, so Thomas.

Tag 4

Gesagt getan, am nächsten Morgen stand der Early-Bird-Run an, den einige (wir nennen keine Namen) schwänzten. Die geschrumpfte Gruppe trabte einfach nur ein paar Kilometer durch den Ort, fertig. Fertig? Nee, dafür stehe ich nicht um 5.30 Uhr auf. Wenn ich schon einmal Berge vor der Nase habe, müssen diese auch genutzt werden. Und so begab ich mich noch einmal schön hinauf, stetig den Vorfuß im Kopf. Bergauf geht das noch recht gut, bergab muss man sich echt dran gewöhnen, schließlich zieht es einen dabei deutlich schneller nach unten, als wie wenn man sich zurücklehnt und auf der Verse abrollen lässt. Nach guten 16km war ich zurück am Hotel. Packen, frühstücken, Abfaaahrt.

Danke an alle noch einmal, die mit einem Klick mir diese schönen vier Tage ermöglicht haben. Und danke auch an die Camp-Teilnehmer für schöne Stunden auf dem Weg ins nächste Abenteuer.


Tag 2 in Maria Alm

Tag zwei des Trainingslagers begann, wie der erste geendet hatte: Mit Regen. Also wieder in wasserdichte Klamotten, heute also eine echte Bewährungsprobe für meine neue Regenjacke aus dem Hause Inov-8. Das vorab: Wow. Tolles Tragegefühl, wenig bis gar keine Feuchtigkeit rein, dafür aber die eigene irgendwie raus. Wirklich nass habe ich mich während der über drei Stunden nicht gefühlt.

Wie nicht anders zu erwarten, führten uns die ersten Kilometer nach oben. Schon gestern hatte uns Trainer Thomas gezeigt, dass es gar nicht so anstrengend ist, wenn man kleine Schritte in Laufbewegung einem Gang vorzieht. Dass das tatsächlich so ist, konnte man an einigen Stellen beobachten. Und so kämpften wir uns auf den für heute höchsten Punkt bei etwas mehr als 1300 Meter. Thomas hatte die Strecke gut gewählt, einer Bergauf-Passage folgte (wie sollte es auch anders sein) eine Bergab-Passage, aber die Abstände waren gut gewählt. Auch wenn recht schnell deutlich wurde, dass die Gruppe in zwei Leistungslager eingeteilt werden konnte, blieben wir zusammen, was den Team-Spirit natürlich erhöhte.

Nach knapp 20 Kilometern hatten wir schließlich unser Hotel wieder erreicht.

Um 17 Uhr ging es dann weiter, zunächst mit einer Laufanalyse am Berg. Die Ergebnisse erhalten wir am Sonntag. Und dann standen Kraft- und Koordinationsübungen auf dem Plan. Puh, auch die hatten es in sich. Und damit wir die auch alle behalten, stehen sie in einer Mappe, die uns Thomas mitgegeben hat. Soll ja was bringen hier 😉

 

 


Erster sehr nasser Tag

Der erste Tag des Trainingslagers in Maria Alm ist vorüber, nun geht’s ins Bett.

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Nass und dunkel!

Nachdem ich leider die erste Hälfte des Vortrages von Thomas Bosnjak verpasst hatte, weil ich noch auf der Straße hing, war ich dann für Hälfte zwei seiner Einleitung bereit. Hier lenkte er das Augenmerk auf die österreichische Trailrunning-Szene, insbesondere auf den Verband ATRA, dem er selber angehört. Die ATRA ist Mitglied der ITRA, des internationalen Verbandes, in dem man einen deutschen Verband allerdings noch sucht. Spannender Einblick.

Dann wurde gefuttert, und nicht zu knapp – dementsprechend schleppend waren die ersten Meter unseres Nachtlaufs, den wir bei voller Dunkelheit und nur mit unseren Stirnlampen absolvierten. Ging ganz schön knackig hoch, aber auch schnell wieder runter. Nach knapp 6km war der Spaß im strömenden Regen auch schon vorbei. Dehnen, Duschen, Bett!


Start ins Trainingslager

Heute geht es dann los, das Trainingslager am Hochkönig. Wikipedia lässt mich wissen, dass der Hochkönig mit einer Höhe von 2941 m ü. A. der höchste Gebirgsstock der Berchtesgadener Alpen ist. Der Hauptgipfel, der ebenfalls Hochkönig heißt, überragt alle Berge im Umkreis von rund 34 Kilometern. Mit einer Schartenhöhe von 2.181 m gehört der Hochkönig zu den geographisch prominentesten Bergen der Alpen, nur übertroffen von Mont Blanc, Großglockner, Finsteraarhorn, Wildspitze und Piz Bernina. Aha, wieder etwas gelernt.

Wie nahezu überall wird das Wetter an diesem Wochenende auch hier bescheiden. Heute und morgen sind Regenwahrscheinlichkeiten von über 90 Prozent ausgegeben, am Sonntag soll es dann etwas besser werden. Warten wir es ab.

 

Und das ist das Programm des „B´jaks Hochkönigman Trail Running Camp 2016″

Termin: Freitag 13.05.2016 bis Montag(Pfingstmontag) 16.05.2016

Freitag 13.05.2016 16:00 Uhr Treffpunkt beim Camphotel Niederreiter/Rezeption

  • Gemeinsame Besprechung und kennen lernen der Teilnehmer
  • Materialkunde und Möglichkeit die persönliche Ausrüstung zu vervollständigen
  • Ausrüstungskontrolle bitte gleich die persönliche Ausrüstung mitnehmen
  • Information zu Trailrunning mit Präsentation und Videos
  • Möglichkeit zum Testschuhverleih
  • Möglichkeit zum Trinkrucksackverleih

Gesamtdauer: ca. 2,5h

Treffpunkt: Camphotel/Rezeption

 

Abends: 22:00 Uhr für Campteilnehmer

Start zum Nighttrail (Bitte Stirnlampe mitbringen, kann auch im Trailshop vor Ort erworben werden)

Dauer: ca. 45-60 Minuten + Dehnen

Treffpunkt: Camphotel/Rezeption

 

Samstag 14.05.2016 10:00 Uhr Treffpunkt beim Camphotel/Rezeption

 

Start zum Trailrun auf der Strecke des Hochkönigman 2016 und der Qualifikationsstrecke für die Trail Running Weltmeisterschaft 2015

  • Lauftechnik
  • Dehnen

Strecke: 12-17km/800-1000hm+

Dauer: ca. 2-3 Stunden inkl. Pausen

Treffpunkt: Camphotel/Rezeption

 

Nachmittag: 16:00 Uhr Treffpunkt beim Camphotel/Rezeption, es geht ein bisschen Joggen und dann in den Vortragsbereich

 

  • Kurzes Aufwärmen Laufen ca. 30-60 Minuten
  • Krafttraining für Trailläufer
  • Leichtes Stabilisationstraining für Trailläufer
  • Dehnen

 

Bitte Bekleidung und Handtuch für den Innenbereich mitnehmen.

Dauer: ca. 1,5 Stunden

Treffpunkt: Camphotel/Rezeption

 

Sonntag 15.05.2016 10:00 Uhr Treffpunkt beim Camphotel/Rezeption

Start zum Trailrun auf der Strecke des Hochkönigman 2016

–              Dehnen

Strecke: ca. 20-30km/ca.1000-1900hm+

Dauer: ca. 3-5 Stunden inkl. Pausen

Treffpunkt: Camphotel/Rezeption

Nachmittag: Relaxen

Abends: 17:00 Uhr Treffpunkt beim Camphotel/Rezeption, es geht in den Seminarraum

Vortrag: Warum laufen andere schneller als ich?“

Dauer: ca. 1,5 Stunden

Treffpunkt: Camphotel/Rezeption

 

Montag 07:45 Uhr Treffpunkt beim Camphotel/Rezeption

Early Bird Trailrun/Sonnenaufgangstrail; Dauer: ca. 45 Minuten + Dehnen

Treffpunkt: Camphotel/Rezeption

Danach Frühstück und selbstständige Abreise.

 

Trailrunningausrüstung:

  • Klappbecher
  • Pfeife
  • Handy mit eingeschaltetem Klingelton
  • Erste Hilfe Set
  • Überlebensdecke
  • Regenjacke mit einer Wassersäule von mind. 10.000ml
  • Regenhose mit einer Wassersäule von mind. 10.000ml
  • Ausweis
  • Haube
  • Handschuhe
  • Lange Hose
  • Langes Shirt
  • Stirnlampe
  • Ersatzbatterien
  • Knicklicht
  • 1,0L Trinkflüssigkeit

Ernährung: Gels und Riegel, Elektolytgetränke!

Optional: Trailrunning-Stöcke, Salztabletten, Aminosäuretabletten, …, wobei die Trailstöcke vom Start bis zum Ziel mitgetragen werden müssen.

 


Dank Gewinnspiel: Manu trainiert am Hochkönig

Dank vieler Helfer habe ich tatsächlich das Gewinnspiel für das Hochkönigman-Trainingslager in Maria Alm an Pfingsten gewonnen. Saugeil. Danke noch einmal an alle, die mitgemacht haben.

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Mit diesem Foto vom Wupperberge-Marathon habe ich gewonnen!

Was mich da erwartet, liest sich schon sehr cool. Hier mal ein kurzer Überblick:

Am Freitag, 13. Mai, geht es mit einer Besprechung und einem Kennelernen los. Es gibt Materialkunde und Ausrüstungskontrolle. Anschließend werden wir Präsentationen und Videos zum Thema Trailrunning gezeigt bekommen, ehe es um 22 Uhr zum Nighttrail los geht.

Am Samstag werden wir einen Trailrun auf der Speedtrailstrecke des Hochkönigman 2015 und der Qualifikationsstrecke für die Trail Running Weltmeisterschaft 2015 unternehmen. Dabei gibt es eine Schulung zur Lauftechnik uphill und downhill, Kraft – und Stabilisationstraining für Trailläufer und Dehnen.

Sonntag  steht dann ein 30km-Trailrun mit 1900 Höhenmetern auf dem Tableau. Gelaufen wird auf einer Teilstrecke des Marathon- und Endurance Trails des Hochkönigman 2015. Es geht rauf auf den Hundstein 2117m und über die Schwalbenwand im Zielsprint nach Maria Alm zurück. Abends hören wir dann den Vortrag: „Warum laufen andere schneller als ich?“

Am Montag gehts mit einem Early Bird Trailrun im Sonnenaufgang weiter, ehe das Trainingslager mit dem Frühstück endet.

Ich freue mich schon wie bolle…


Auf Abwegen!

Wenn man zu Weihnachten von seiner Liebsten einen Gutschein für eine Stunde Personal-Training geschenkt bekommt, deutet das leicht auf körperliche Defizite und allgemeine Unzufriedenheit über die Fitness des Partners hin. Jetzt dürften sich viele wundern, was denn genau Eva an meinem Körper auszusetzen hat. Ich wiege ja schließlich keine 120 Kilo, trage keinen allzu großen Wömps vor mich her und schaffe auch in der Off-Season spielerisch etliche Kilometer.

Irgendetwas muss sie aber doch bewogen haben, mir die Stunde bei Sarah Kopp (http://sarahkopp-fitness.de/wp/) zu schenken. Einige mögen Sarah kennen, sie leitet unter anderem die FACT (Functional Athletic Circuit Training)-Kurse donnerstags und sonntags in der Waldorfschule bzw. beim CHTC. Die gebürtige Viersenerin stammt eigentlich aus der Leichtathletik, ist aber auch in Sachen Fitness gut aufgestellt. Dreimal wurde sie NRW-Landesmeisterin, einmal holte sie sich die deutsche Vizemeisterschaft in der Frauen-Fitness-Figurklasse. Sie ist lizenzierte Personal Fitness Trainerin, hat sich zur Athletik-Trainerin fortgebildet und ist lizenziert für das Personal Functional Training, EMS und für das Myo Faszial Training. Seit 15 Jahren arbeitet sie in Fitnessstudios und seit zehn Jahren als Personal-Traininerin. 2011 machte sie sich selbstständig, im Oktober eröffnete sie ihr eigenes Personal Training Studio am Luisenplatz 3-7. Kurz um: Sarah versteht etwas von ihrem Geschäft.

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Powerfrau Sarah in ihrem Element.

Gerade deswegen wäre ich wohl lieber 50 Kilometer durch irgendeinen Wald gelaufen, als mich von ihr foltern zu lassen. Vor einigen Wochen war ich schon einmal beim FACT-Zirkel, was mich nach der Hälfte schon hat Sternchen sehen lassen. Das (und wahrscheinlich noch mehr) nun eine ganze Stunde, alleine, ohne Möglichkeiten hier und da zu cheaten? Schluchzzz, womit habe ich das verdient???

Bloß keine Blöße geben!

Sarah empfing mich nun also in ihrem schicken Studio nahe der Friedenskirche. Da ich zwei Tage später noch einen Wettkampf vor der Brust haben sollte, bat ich sie, mich nicht ganz so hart ranzunehmen. Ich kann allerdings nicht beurteilen, ob mein Einwand etwas an der Intensität des Trainings änderte – mir kam es eher nicht so vor 😉 denn einige der Übungen brachten mich durchaus an meine Grenzen. Was vielleicht aber auch daran lag, dass ich a) mir natürlich keine Blöße geben wollte und b) ein Schummeln nicht möglich war. Als Vorab-Fazit: Es hat Spaß gemacht, die Stunde ging rasend schnell vorbei und den Wettkampf konnte ich ohne Probleme meistern. Also alles tippitoppi!

Steif wie ein Brett

Das Training begann mit einigen Aufwärmübungen, die vor allem darauf fußten, mich im Hüft-, Schulter- und Brustbereich lockerer zu machen. Für mich als Läufer eine häufig vernachlässigte Zone meines Körpers, ich würde mich locker in die Klasse „Steif wie ein Brett“ einordnen. Es folgten verschiedene Unterarmstütz-Übungen im Wechsel mit Liegestütz sowie ekelhafte Bauchmuskeleinheiten samt Medizinball. Uff, ganz schön harter Tobak! Fast spielerisch waren für mich dagegen die Ausfallschritte mit einem 8kg-schweren-Kettlebell am ausgestreckten Arm, und auch die Übungen an der TRX-Schlinge fielen mir nicht ganz so schwer. Hier und da griff Sarah ein, wenn mein Körper zu sehr an Gradlinigkeit verlor und sich eine Fehlstellung anbahnte. Auffällig war, dass ich bei einigen Übungen eine schwache und eine gute Seite hatte.

Kraft, Koordination und Konzentration

Bei den meisten Aufgaben ging es nicht ausschließlich um Kraft, häufig war auch Koordination und Konzentration gefragt, so zum Beispiel bei der einbeinigen, erweiterten Kniebeuge („Pistol-Squat am TRX in Kombination mit Lunges“ heißt das im Fachjargon und sieht in etwa so aus: www.youtube.com/watch?v=tH16XjnSTBc; zumindest sollte es so aussehen, ich hatte damit so meine leichten Probleme und möchte nicht wissen, wie affig ich dabei gewirkt habe).

Der Schweiß floss…

Und so folgte Übung auf Übung und der Schweiß floss. Lediglich der Klang der Kirchenglocke zeigte mir die Zeit an, die rote LED-Uhr an der Wand hatte ich schon im Vorfeld bewusst aus meinem Sichtbereich ausgeschlossen, um nicht die Minuten herunterzählen zu können. So oder so, die Stunde ging sehr schnell vorbei, dennoch ahnte ich irgendwie, dass mich am Ende noch einmal der Hammer treffen würde. Ich sollte Recht behalten. Vier Minuten Tabata aus den vorherigen Übungen standen noch auf dem Programm. Bedeutet: Vier Minuten noch einmal alles geben, ohne dabei eine wirkliche Pause zu haben. Auch wenn ich keine Pulsuhr trug, merkte ich, wie mir das Herz fast aus der Brust zu springen drohte. Auf der anderen Seit fiel mir auch ein Stein von eben jenem Herzen: Geschafft!

Danke & Danke

Wie gesagt: Ich hatte Spaß satt, Sarah hat es irgendwie geschafft, mich motivierend durch die Stunde zu bekommen, obwohl es zeitweise echt hart war. Daher: Danke Sarah für die tollen 60 Minuten und Danke Eva für das coole Geschenk!