Noch zehn Tage: Ein paar Tipps für den Seidenraupen-Cross

Noch sind es einige Tage bis zum Seidenraupen-Cross 2014. Wer sich nun entscheidet mitzulaufen, ist also noch lange nicht zu spät. Gerade die 6km-Strecke, die am 19. Oktober um 11 Uhr startet, bietet einen guten Einblick ins Cross- und Traillaufen, und eignet sich für Einsteiger, die einfach mal schnuppern wollen.

Die amerikanische Ausgabe der Runnersworld war vor einigen Monaten mal so frei und hat 21 Regeln fürs Trailrunning aufgestellt. Wobei: Regeln? Nennen wir es Tipps. Wir waren mal so frei und haben sie für euch kurz und knackig zusammengefasst. Einiges, aber nicht alles, kann man auch für den Seidenraupen-Cross abspeichern…

1. Kein Single-Trail ist der gleiche.Beim Trailrunning hat jeder Weg seine eigene Beschaffenheit – und damit auch Herausforderung. Es gibt breite und ebene Wege, die sich für den Start hervorragend eignen. Dann wieder sind da solche, die eng und steil daherkommen. Mit Wurzeln, Steinen, Sand. Sie sind natürlich um einiges anspruchsvoller und verlangen nach hoher Konzentration.



2. Lass dein Ego zu Hause. Im Gelände zu laufen, benötigt Zeit – manchmal brauchst du für die gleiche Kilometeranzahl die doppelte Zeit, gerade, wenn du das Trailrunning gerade erst für dich entdeckst. Also lass am besten irgendwelche Rundenzeiten zu Hause, vielleicht auch gleich die Uhr. Fahr die Geschwindigkeit bewusst runter, denn vielleicht lauert ein paar Meter vor dir eine Wurzel, die du überspringen musst. Finde deinen Rhythmus und wenn du in ein paar Wochen die gleiche Strecke läufst, wirst du erkennen, dass du schon viel schneller geworden bist.
3. Laufe sicher. Wenn du dich auf einen Trail begibst, sag jemanden Bescheid, wo du dich aufhältst. Oder noch besser: Lauf mit Freunden. Ein Handy sollte immer am Mann sein. Noch besser: ein Smartphone mit GPS-Funktion. Pefferspray ist ein probates Mittel im Nahkampf – nicht nur gegen aufdringliche Menschen, sondern auch gegen Wildschweine und ähnlichem Getier.
4. Regeln auf dem Trail: Pass auf andere auf, damit meinen wir Reiter, Wanderer oder Mountain-Biker. Wer runter läuft, sollte Vorfahrt haben. Bleib auf den Wegen und sorge nicht dafür, dass du den Weg breiter machst. Schmeiß keinen Müll weg.
5. Augen auf: Konzentration ist das A und O beim Trailrunning. Achte immer ein paar Schritte voraus auf den Boden – und wenn du die Natur oder die Aussicht genießen willst, fahr das Tempo runter oder bleib stehen. Übung macht den Meister und du wirst sehen, dass du schon bald eine gewisse Erfahrung hast, was geht und was nicht.



6. Schalte runter und genieße.Trailrunning fordert dich mehr als Straßenlaufen. Es kommt auf Technik an, nicht unbedingt auf Speed. Wie gesagt, vergleiche deine Trail-Zeiten nicht mit denen von der Straße. Achte auf deinen Körper. Anfänger sollten steile Anstiege zunächst gehen und nicht direkt die Brechstange auspacken.
7. Denke an die Zeit.Wie gesagt, du wirst auf dem Trail langsamer sein, als auf der Straße. Heißt auch, dass du dir einfach mehr Zeit nehmen musst.
8. Wechsel dein Tempo.Du wirst schnell merken, dass du dein Tempo den Gegegebenheiten anpassen musst und nicht konstant durchlaufen kannst. Mal kannst du schneller, mal musst du langsamer laufen. Abwechslung heißt das Zauberwort.
9. Trail-Schuhe. Keine bloße Erfindung der Laufschuhindustrie. Das niedrigere Profil und die grobe Sohle werden dich vor Stürzen bewahren. Sie sind zumeist wasserabweisend oder dicht.
10. Pflege deine Schuhe.Hole die Innensohle raus, wasch den Matsch ab und steck Zeitungspapier zum Trocknen rein.



11. Ausrüstung.Es gibt beim Trailrunnnig einiges, was du haben dabei haben sollte: Sonnencreme und Sonnenbrillen gehören dazu, wenn der Planet ballert, auch wenn du viel durch den Wald läufst. Eine Käppie bringts auch und Insektenspray kann helfen, wenn du zum Beispiel durch sumpfige Wiesen läufst. Gamaschen verhindern ungeliebte Steinchen in den Schuhen.
12. Pack Flüssigkeit ein. Du wirst merken, ein Trail kann plötzlich länger werden als anfangs gedacht. Also immer ausreichen Flüssigkeit dabei haben. Egal, ob in tragbaren Fläschchen, einem Trinkgurt oder einem Trinkrucksack.
13. Trekkingstöcke: Okay, die Dinger sehen komisch aus und nicht jeder verbindet damit Sport. Aber wenn du einmal auf einem harten, steilen Trail gespürt hast, wie sie dir im Berg helfen, willst du sie nicht mehr weglegen. Sie nehmen dir viel vom Berg ab, geben dir Kraft zurück und schonen Knie und Hüfte Aber auch dies sollte man vorher trainiert haben.
14. Werde zum Berg: Mach kleine schnelle Schritte, wenn es hoch geht und nutze deine Arme. Manchmal ist man schneller im gehen, als wenn man die Passage rennt. Vor allem spart das Kraft. Sogar die Profis „wandern“ manchmal hoch, um dann genug Power für die flachen Stücke und die Downhills zu haben. Bei graden Downhills lehne dich nach vorne und lass dich runter ziehen. Wird es technisch, nutze eine Art Treppenstieg. Also Körper aufrecht, lass die Beine arbeiten.
15. Nutze deine Extremitäten!Raus mit den Ellbogen für mehr Balance. Heb deine Beine etwas mehr als auf der Straße und sei dir immer bewusst, auch mal springen zu müssen.
16. Verbessere deine Trail-Fähigkeiten. Genau wie Intervall-Einheiten dich schneller machen, machen dich Trail auf Trail stärker. Als Übungs-Beispiel: Nach zehn, 15 Minuten aufwärmen einen technischen Trail laufen und wiederholen. Finde deine Spur. Jetzt kannst du auch Intervalle einbauen, zunächst 20 bis 60 Sekunden lang, dann bis drei Minuten. Und vergiss nicht, auch mal zu regenieren.
17. Kraft und Koordination. Nicht jeder Läufer liebt es, aber gerade Trailläufer sollten zwei oder drei Kraft- und Koordinationseinheiten pro Woche einschieben. Stabis, Kniebügen, Brücke, Pushups, Liegestütze und ein Balance-Brett wirken Wunder.



18. Aller Anfang ist schwer.Natürlich ist es verlockend, direkt den Berg zu erspurten, aber der Körper wird es dir nicht verzeihen. Nimm dir Zeit. Denn der Trail verlangt einiges von deinem Körper: Kraft, Konzentration, Wille. Auf der Straße merkst du, wenn du platt bist, das muss dir im Gelände nicht zwangsläufig passieren, weil du häufig von vielen anderen Sachen abgelenkt bist. Geb dir einen Trail pro Woche und steigere dich dann alle zwei, drei Wochen.
19. Schraub runter, wenn es dir nicht gut geht. Und verlang nicht zu viel von deinem Körper, der beim Trailrunning viel mehr als auf der Straße gefordert wird. Vor allem auch der Kopf. Die Konzentration darf nie flöten gehen.
20. Wenn ein Rennen bevorsteht, mix deine Trails mit der Straße, um auch für harten Untergrund und Schmerzen gefasst zu sein. Starte dein Training auf gespurten Untergrund und wechsele später zu harten Trails, wenn du spürst, dass dein Körper fit dafür ist.
21. Such dir den Trail um die Ecke. Es müssen nicht immer die Alpen sein. Es bieten sich viele Trail-Möglichkeiten direkt in der Nachbarschaft. Dein Händler weiß Bescheid, Google, Facebook und sowieso.

VOR ALLEM: HAB SPAß AUF DEM TRAIL. ABER SEI VORISCHTIG.

UND, DU WEIßT, WAS SIE SAGEN: EINMAL DEN SCHMUTZ GESPÜRT, WIRST DU NIE WIEDER AUF DIE STRAßE WOLLEN.

See you @ Seidenraupen-Cross!!!