Wir laufen und laufen und laufen und laufen

CrossFit Crefeld: Musclecat is in the box!

Der 08/15-Läufer neigt ja dazu, lediglich zu laufen. Und zwar nur zu laufen – auch wenn die gängigen Laufsport-Magazine und –Websites vielfach dazu raten, alternative Trainingsmethoden einzubauen. Stärkung der Rückenmuskulatur, bessere Körperhaltung oder Regeneration auf dem Rad oder im Wasser werden schlichtweg negiert. Schließlich könnte jede Minute, die nicht gelaufen wird, im Kampf um neue Bestzeiten verloren sein. Eine Lösung dieser Misere könnte es mit „Crossfit“ geben. Und wie toll, dass es mit „CrossFit Crefeld“ jetzt auch eine sogenannte „Box“ in KR gibt. Am Sonntag, 26. März, laden die Macher zur offiziellen Eröffnung in ihre neue Heimat an den Gahlingspfad 53 (Aldi und Lidl rechts liegen lassen und noch 200 Meter weiter).

„Fit for Fun“ nennt es „das härteste Workout der Welt“, während Wikipedia klassisch zusammenfasst: „Crossfit ist eine Fitnesstrainingsmethode (…), die Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen sowie Turnen miteinander verbindet. Ziel ist es, die Trainierenden in verschiedenen Fitnessdisziplinen ausgewogen zu entwickeln: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit.“

Nun mag auch ich Wesenszüge des oben beschriebenen 08/15-Läufers in mir tragen: Zwar sehe ich den Sinn in vielen ergänzenden Übungen und weiß auch, dass es nicht schädlich sein kann, statt zwei Stadtwald-Runden lieber mal nen Stündchen im Badezentrum zu schwimmen – aber trotzdem überwiegt eben der (Irr-) Glaube, dabei auch Möglichkeiten zu vertun, weitere Bestzeiten zu erjagen.

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Timm erklärt, was gleich zu tun ist.

Da traf es sich gut, dass Timm von den Busch und Peter Matthias Dornbusch, die beiden Chefs der Crefelder CrossFit-Box, vor einiger Zeit auf mich zukamen und mir die Möglichkeit eines Probetrainings einräumten. Und das ich nun, in der letzten Hälfte vor meinem Frühjahrs-Höhepunkt, dem Saaletal-Marathon am 8. April, dankend angenommen habe. Ich ersetze damit nun pro Woche jeweils eine „normale“ Einheit aus meinem zehnwöchigen Trainingsplan. Eine „normale“ Einheit sind die lockeren Läufe zwischen zehn und 15km im gemäßigten 5er-Tempo, das „tägliche Brot“ eben. Die für mich maßgeblichen Einheiten bleiben davon unberührt, also das lange Brett, die Intervalle und der „flotte Lauf“. Zusätzlich muss ich sagen, dass ich die Crossfit-Einheiten nicht vor einem langen Brett, den Intervallen oder einem Wettkampf absolviert habe. Denn, wie ich schon geahnt hatte, war der Muskelkater später omnipräsent. So hätte ich nie im Leben anständig laufen können 😉

Ergebnisse kann ich mit Sicherheit (noch) nicht liefern, dafür reichen die bislang zwei absolvierten Einheiten in der CrossFit-Box auch nicht aus, wohl aber Eindrücke.

Einheit eins wurde von Timm geleitet und glich fast einem Einzeltraining. Denn während Termine in den Abendstunden gut gefüllt sein können (maximal sind 20 Teilnehmer möglich), sind die Einheiten am Mittag noch überschaubar belegt. Eine Übersicht gibt es übrigens hier: www.crossfit-crefeld.de/trainigszeiten. Gut also, wenn man nur ein paar Meter entfernt arbeitet und so eine „aktive“ Mittagspause einschieben kann. Dachten sich auch Evelyn und Kevin, die meine Trainingspartner sein sollten. Vorneweg: Die Stimmung war und ist immer gut, die Teilnehmer und auch der Coach motivieren sich gegenseitig, das macht Laune. Gewählt hatte ich übrigens das Programm „Just fit“, das von den Coaches in seiner Ausführung immer anders gestaltet wird und auch für Anfänger geeignet ist.

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Tatsache – es kommt nicht auf die Größe an: Die Scheiben sind zwar alle gleich groß, aber nicht gleich schwer.

Jeder Teilnehmer holt sich zuvor die dafür benötigten Instrumente wie Hanteln, Bälle, Kettlebells oder sonstige Teile in einer für ihn geeigneten Stärke. Immer beachtet werden sollte, dass es später darauf ankommt, mit dem Element die Übung mehrfach und schnell auszuführen. Es bringt also wenig, zur 50kg-Hantel zu greifen, die man vielleicht ein paar Mal stemmen kann, danach aber nicht mehr. Weniger ist hier also mehr. Und es interessiert auch keinen, was du dir gerade draufpackst, es kommt am Ende drauf an, was du für dich am effektivsten hälst und durchführen kannst.

Aufgeteilt sind die „Just fit“-Programme in drei Stationen, die jeweils acht Minuten Vollgas beinhalten. Dazwischen sind ein oder zwei Minuten Pause eingeplant. Der Coach erklärt vorab, um was es geht – und das ist auch bitter nötig. Jemand, der wie ich noch nie beim Crossfit war, wird zunächst mit der Stirn runzeln. Begriffe wie „E2MOM8“ oder „AMRAP8“ stehen auf der Tafel, dazu Front-Squats, Burpees, Pushups oder cal-Bike. Häh??? Wie gesagt, der Trainer sagt, um was es geht, notfalls helfen aber auch Online-Erklärungen (http://ironherocrossfit.com/start-here/crossfit-terms). Die 8 steht für die acht Minuten, der Rest dann entweder für „every 2 minutes on the minute“ oder „as many rounds as possible“, das andere sind dann die Begriffe für die Gewichthebe-Hocke, für den Liegestützsprung, Liegestütz oder Kalorien, die auf dem Rad verbrannt werden müssen. Da sich das alles auf Deutsch nur halb so geil anhört, nutzt man eben den englischen Begriff. An der Intensität ändert das aber nichts. Huuhuu!

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Timm ließ es sich nicht nehmen, seine Übungen vorzuführen.

Und los geht’s in meine erste Crossfit-Runde! Nach den doch recht einfachen Gewichthebe-Hocken (Front-Squats) hatten es die Liegestützsprünge (ja, zugegeben, hört sich blöd an) samt gekoppeltem Medizinballheben in sich. Es folgte abschließend das Verbrennen von fünf, zehn, 15, 20 usw. Kalorien auf dem Rad, abwechselnd mit fünf, zehn, 15, 20 usw. Liegestützen. Uff. Really UFF!!! Nach der knappen halben Stunde knarzt und knackt es in meinen Körper, in dem gerade Muskeln bedient wurden, die zuvor in einem geruhsamen Dämmerschlaf schlummerten. Timm achtete während des Trainings sowohl auf die Intensität, als auch auf die saubere Ausführung. Krummer Rücken, einknickende Knie oder nicht aufsetzende Versen wurden so immer wieder korrigiert. Am Ende der jeweils acht Minuten wird übrigens Bilanz gezogen und die Ergebnisse auf der Tafel vermerkt. Weiß auf Schwarz! Keine Gnade…

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Balla Balla?!

Die Quittung erfolgte nicht sofort unter der Dusche, dafür aber recht bald am wieder eingenommen Büroarbeitsplatz. Plötzlich fiel es schwer, den Stift zu halten oder den Telefonhörer zu heben – und ich ahnte Böses. Der nächste Tag sollte purer Horror werden: Ich kam weder anständig ins Auto, noch hinaus. Jede Bewegung schmerzte, jeder Toilettengang wurden zum Kraftakt, so sehr hatte mich der Muskelkater, also die Musclecat, gepackt. Leider ließ das Gefühl auch nicht in den kommenden Tagen nach, so dass die Laufeinheiten, die ja auch noch auf dem Programm für die Woche standen, kein wirkliches Vergnügen waren. Aber okay, da muss man wohl durch, aller Anfang ist eben schwer.

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Je mehr, desto mehr.

Kurioserweise hatte ich dann bei der genau eine Woche später terminierten zweiten Einheit ein weitaus besseres Gefühl. Diesmal hatte Peter „aufgetischt“: Rudern, Hocken, Liegestütze und viele weitere Übungen standen auf seinem ebenfalls Dreimal acht Minuten-Plan, der mir scheinbar besser bekam. Der Muskelkater hielt sich in Grenzen, der Spaß aber nicht. Wieder hatte sich innerhalb kurzer Zeit in der Gruppe eine gute Stimmung breit gemacht, die auch danach noch anhielt. Top!

Wie gesagt, wissenschaftlich kann ich meine Erfahrungen samt Ergebnisse nicht darstellen. Und bei erst zwei Einheiten wird wahrscheinlich auch kein großer Effekt bei den kommenden Rennen spürbar sein. Was ich aber sagen kann, ist, dass es bei „CrossFit Crefeld“ richtig viel Spaß gemacht hat und weiterhin macht: Tolle Leitung der Einheiten, tolles Miteinander, super Atmosphäre, schicke, weil schlichte Ausstattung in der Box. Das sollte also jeder mal probiert haben – jetzt am Sonntag zum Beispiel! Go for it!!!

Infos unter www.crossfit-crefeld.de

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